|
¿QUÉ ES
LA FIBRA DIETÉTICA?
La fibra dietética es un conjunto de
componentes que sólo se encuentra en los alimentos de origen vegetal,
como los cereales,
frutas, verduras y
legumbres, que no puede ser digerida por el organismo humano. Esto
es debido a que el aparato digestivo humano no cuenta con las enzimas
que pueden digerirla y utilizarla. Como resultado, la fibra pasa casi
intacta a través del aparato digestivo.
La fibra es la parte estructural de
frutas, verduras y granos que el sistema digestivo no es capaz de
digerir ni de destruir. Aumentar el consumo de fibra en la dieta es un
factor importante para mejorar su bienestar general. Por ejemplo, se
ha encontrado que el salvado disminuye la concentración de
glucosa (azúcar)
y de colesterol en
la sangre. El salvado se ha convertido en un elemento inseparable de
las personas que están a dieta debido a que es eficaz como parte de un
programa global de control de peso. Los alimentos fibrosos le
proporcionan a usted una sensación de plenitud debido al gran volumen
de la fibra. Es necesario masticar durante más tiempo los alimentos
ricos en fibra por lo que se requiere más tiempo para comer y usted se
siente satisfecho más pronto. La fibra casi no proporciona calorías
debido a que el aparato digestivo no la digiere.
La importancia de la fibra como elemento
nutricional va mucho más allá de su poder para regular la función
intestinal. Sin lugar a dudas, los efectos preventivos de enfermedades
gastrointestinales y cardiovasculares hacen de la fibra un componente
indispensable de la dieta diaria.
Durante mucho tiempo se pensó que la fibra
no era necesaria para el ser humano porque no podía se digerida. Se
creía entonces que para mejorar los alimentos ésta debía eliminarse
por medio de procedimientos industriales. Sin embargo, investigaciones
realizadas han demostrado que la fibra forma parte esencial de la
nutrición, por lo que actualmente se recomienda su consumo a diario.
Elemento constitutivo de las paredes
celulares y estructuras intercelulares de las plantas, la fibra es uno
de los componentes más abundantes de la naturaleza, y si bien nuestro
sistema digestivo no posee enzimas que puedan desintegrarla, ésta
sirve para dar cuerpo y volumen al bolo alimenticio y finalmente a la
materia fecal, es decir, la fibra tal como es juega un papel clave
como reguladora de la actividad intestinal, por lo que su bajo consumo
puede ser causa de graves dolencias. De hecho, no es una coincidencia
que poblaciones con dietas ricas en fibra presenten una menor
incidencia en enfermedades cardiovasculares y otras como cáncer de
colon, hemorroides, obesidad o diabetes.
Es así que cada vez más en el mundo
occidental se promueve la ingesta diaria de fibra y, definitivamente,
no se trata de una moda. La vida moderna suele convertirse en enemiga
de la salud y, en este sentido, los especialistas en nutrición
consideran que el valor preventivo de la fibra es muy alto como para
dejarla fuera del plato.
Sinónimos
-
Fibra alimenticia.
-
Fibra alimentaria.
-
Fibra vegetal.
Tipos de fibra dietética
La fibra dietética, tradicionalmente
considerada como un
carbohidrato complejo, puede dividirse en dos
grupos principales según sus características químicas y sus efectos en
el organismo. Estos dos tipos son: fibra insoluble y fibra soluble.
La fibra insoluble está integrada por
sustancias (celulosa, hemicelulosa, lignina y
almidón resistente) que
no se disuelven en agua. Este tipo de fibra predomina en alimentos
como el salvado de trigo,
granos enteros y las verduras. Los componentes de este tipo de fibra
resisten la acción de los microorganismos del intestino. Su principal
efecto en el organismo es disminuir el tiempo de tránsito de los
alimentos y las heces a través del tubo digestivo. Como consecuencia,
este tipo de fibra, al ingerirse diariamente, facilita las
deposiciones y previene el estreñimiento.
La fibra soluble está formada por
componentes como inulina,
pectinas, gomas y fructooligosacáridos,
solubles en agua y con capacidad de formar geles que confieren volumen
a las heces. Sus componentes son utilizadas por los microorganismos
intestinales. Este tipo de fibra predomina en las
trigo, en los
cereales (avena
y cebada) y en algunas
frutas. La presencia de la fibra soluble en la dieta, acompañada de
bajas cantidades de
grasa, contribuye a regular los niveles de
colesterol
sanguíneos. Además, este tipo de fibra puede regular la velocidad de
absorción intestinal de los azúcares procedentes de los alimentos.
Características de la fibra dietética
La fibra dietética es de origen vegetal:
la fibra es el citoesqueleto de los vegetales formados por unas
sustancias aparentemente inertes que puede ser fermentadas por algunas
bacterias pero no desdobladas por las enzimas digestivas por lo que no
se pueden absorber. La fibra no debe considerarse como una parte
aislada del vegetal, sino como componente del alimento ingerido en su
conjunto y la bondad o maldad de dicho alimento viene determinada por
su composición completa de
proteínas,
lípidos,
hidratos de carbono,
fibras y otros componentes, y no sólo de su citoesqueleto. Y en
algunos casos es el beneficio de la mezcla de todos esos componentes
lo que hace que ese alimento sea adecuado introducirlo en una dieta.
La fibra vegetal es un conjunto
heterogéneo de moléculas complejas como:
Celulosa: parte insoluble de la
fibra dietética, abundante en
harina de
trigo entera, salvado, y
verduras como alcachofas,
espinacas y
judías verdes. La celulosa forma parte de las paredes celulares
vegetales.
Hemicelulosa: mezcla de
glucosa,
galactosa, xilosa,
arabinosa, manosa, y ácidos urónicos, formando parte de la fibra
insoluble que se encuentra en salvado y granos enteros de diferentes
cereales.
Sustancias pécticas: con alto
contenido en galacturónico sobre todo en cítricos y
manzanas, también en el
salvado, cebada y
legumbres. Se utiliza
mucho como espesante de
mermeladas y conservas.
Almidón resistente: en tubérculos
como patatas y semillas,
también en frutos, rizomas y médula de muchas plantas. El 100% del
almidón no se hidroliza
en todo el proceso de la digestión.
Compuestos no carbohidratados: como
la lignina que posee gran cantidad de
ácidos y alcoholes fenilpropílicos formando la fibra insoluble con gran capacidad de
unirse y arrastrar otras sustancias por el tubo digestivo.
Las gomas: formadas por ácido
urónico, xilosa, arabinosa o manosa, como la
goma guar,
arábiga,
karaya y
tragacanto. Son fibra soluble.
Los mucílagos: forman parte de
Plantago ovata,
goma guar y mucílago de la semilla de acacia y también
son fibras solubles. Los mucílagos y las gomas son
polisacáridos no
estructurales que secreta la planta frente a las lesiones. La
composición depende del grado de maduración de la planta. A más
maduración más celulosa y lignina y menos mucílagos y gomas.
Otras sustancias: cutina,
taninos,
suberina, ácido fítico,
proteínas, iones como calcio, potasio y
magnesio.
La fibra alimentaria es resistente a la
digestión: inatacable por los fermentos y enzimas digestivas humanas
porque no pueden degradarlas, al contrario que el aparato digestivo de
los rumiantes y roedores que poseen celulasas producidas por bacterias
comensales.
La fibra tiene gran capacidad de absorción
y retención de agua, al ser una sustancia osmóticamente activa. Todas
las fibras lo hacen en mayor o menor medida. Influyen muchas variables
como el tamaño de las partículas, pH, electrolitos del medio. En el
caso del tamaño de partícula se ha comprobado que cuanto mayor sea
éste, más capacidad de absorción de agua tiene, característica muy
importante al tener en cuenta el refinado de algunos alimentos como la
harina.
Fijación de sustancias orgánicas e
inorgánicas: la sustancias que secuestra la fibra pueden ser
simplemente atrapadas entre las redes que forman de forma natural las
fibras o ligadas mediante enlaces de muy diversos tipos, lo que hace
que la posibilidad de escape de estas sustancias sea mínima. Entre
ellas encontramos:
Proteínas,
hidratos de carbono y
grasas que retrasan su absorción en presencia de fibras.
Sales biliares: la fibra aumenta su
eliminación por las heces, con efecto protector cancerígeno, bajan el
colesterol biliar y la litogenicidad de la bilis y también disminuye
la absorción de las
grasas al ser estas bilis transportadoras y
emulsionantes de las
grasas ingeridas. Este es un efecto que en el
caso de las fibras marinas de última generación se ha potenciado para
introducirlas en las dietas de adelgazamiento dado que son capaces de
secuestrar a los
ácidos grasos de la dieta e impedir parcialmente su
absorción.
Minerales como Calcio(Ca), Zinc(Zn),
Magnesio(Mg), Fósforo(P), Hierro(Fe) y vitaminas. Al unirse a la fibra
dietética también se impide su absorción siendo en este caso un efecto
secundario indeseado de estas sustancias.
Fermentación en el intestino grueso,
parcialmente por las bacterias cólicas. La fibra llega al colon
inalterada y allí es atacada por bacterias. Es tan importante la
reacción en este órgano que el pH baja de 7 a 6 y sube la temperatura
hasta O.7°C. La fermentación depende de la velocidad del tránsito
intestinal y de si es alimento completo o fibra aislada entre otras
cosas. Desde el punto de vista de fermentación en intestino grueso las
fibras pueden ser:
Poco fermentables: fibras ricas en
celulosa y lignina que son bastante resistentes a la degradación
bacteriana del colon y son expulsadas por las heces intactas como el
salvado de trigo.
Muy fermentables: fibras ricas en
hemicelulosas, arabinoxilanos, ácido glucurónico y
pectinas que son
fermentadas y degradadas por la flora del colon.
Beneficios de la Fibra dietética
Trate de consumir 25-35 gramos de fibra
diariamente, pero hágalo de manera gradual a medida que su organismo
lo tolere. Si usted está consumiendo poca fibra o nada de ella
actualmente, efectúe el cambio gradualmente. No sorprenda a su aparato
digestivo; el hecho de introducir grandes cantidades de fibra
bruscamente puede provocar dolor abdominal, aumento en el volumen de
gas o incluso diarrea. Si ocurre algo de esto, disminuya la porción de
cereal que está ingiriendo
y auméntela de manera gradual hasta que sea capaz de tolerar una taza
al día, lo cual le proporcionará el requerimiento de fibra.
Estreñimiento: el efecto más
conocido de la fibra insoluble, es su capacidad de facilitar la
defecación al absorber el agua y formarse heces menos consistentes.
Por lo tanto, un contenido adecuado de fibra en la alimentación es
fundamental para prevenir y ayudar a eliminar el estreñimiento.
Diverticulosis o enfermedad
diverticular: enfermedad caracterizada por la aparición de
pequeñas bolsas en las paredes del colon en forma de dedo de guante.
Estas bolsas llamadas divertículos, se forman debido a la excesiva
presión que tiene que ejercer la capa muscular de la pared del colon
al intentar expulsar las heces, que puede estar asociada también al
estreñimiento y que debilita la pared del colon. Los alimentos ricos
en fibra, al suavizar y ayudar a expulsar las heces, pueden ayudar en
su prevención.
Obesidad: la obesidad es una
enfermedad que está asociada con la hipertensión arterial, cardiopatía
isquémica, diabetes mellitus y muchos tipos de cáncer. Por lo tanto,
mantener un peso corporal adecuado es una medida muy saludable. Las
dietas altas en fibra pueden ayudar a controlar la obesidad por dos
razones principales: primero, las dietas altas en fibra poseen menos
calorías en mayor volumen del alimento; segundo, este tipo de dietas
facilitan la ingestión de menor cantidad de alimentos debido a que
prolongan el tiempo de masticación y por su volumen, ayudan a producir
más rápidamente la sensación de saciedad.
Cáncer de colon: aunque
aisladamente una dieta rica en fibra no protege del cáncer colorrectal,
los estudios epidemiológicos señalan que las dietas ricas en fibra
están asociadas al consumo de alimentos vegetales que contienen
micronutrientes protectores del cáncer, al menor consumo de alimentos
de origen animal que contienen gran contenido de
grasas, a menor
obesidad y en general a un estilo de vida más saludable que protege
del cáncer colorrectal.
Diabetes mellitus: un aumento en la
ingesta de fibra dietética, particularmente de tipo soluble, mejora el
control de la glucemia, disminuye la hiperinsulinemia y las
concentraciones plasmáticas de
lípidos en los diabéticos tipo 2, lo
que confiere un perfil idóneo de protección cardiovascular.
Como recomendación final se debe siempre
anteponer la fibra dietética presente en los alimentos a los
complementos o suplementos que podamos encontrar en el mercado por la
calidad que supone la mezcla de nutrientes y la potenciación de
diferentes elementos presentes en los alimentos, que en el caso de la
fibra aislada no posee. La FDA aconseja entre 30 y 40 g/día de fibra
distribuida en un 30% de fibra insoluble y un 70% de fibra soluble
para las personas adultas. Es muy importante no abusar tampoco de la
fibra desmesuradamente por los posibles efectos nocivos que puede
tener como la pérdida de absorción de determinados micronutrientes
como el hierro, calcio, cobre, magnesio y
vitamina B, desequilibrio de
la dieta etc. Entre sus efectos no deseados podemos encontrar que
aumenta la excreción de nitrógeno y puede entorpecer la digestión y la
absorción de proteínas. También meteorismo que es incómodo en las
personas que lo padecen. Como conclusión se puede decir que hay que
comer de todo en su justa medida.
Alimentos ricos en fibra
Los cereales, frutas y verduras contienen
algo de fibra. La cantidad de fibra que los alimentos proporcionan es
muy variable. La leche y
sus derivados, las
grasas, las carnes, las aves, el pescado y los
huevos no contienen fibra. La fuente más rica de fibra son los granos,
como los cereales, pero el
contenido de fibra varía, dependiendo del proceso de molienda y
refinación del producto. Algunos
cereales excelentes que
contienen grandes cantidades de fibra son All-Bran, Bran-Flakes, 100%
Bran y Fiber One. Cualquiera de ellos, además del salvado no
procesado, puede ser empleado al cocinar al añadirlo a muchos
alimentos ya preparados.
La fibra se encuentra exclusivamente en
alimentos de origen vegetal y se concentra especialmente en la cáscara
y en las capas externas de los mismos.
En el caso de las frutas, por ejemplo, la
fibra que contienen puede perderse en el momento de pelarlas o al
preparar las mismas en jugo, por lo que es conveniente comerlas
"enteras" o tomar los jugos sin colar. De igual modo, se recomienda
consumir las hortalizas crudas o cocidas al vapor, y se deben preferir
los cereales de granos enteros como el
arroz integral y el
maíz.
Pero más allá de los vegetales y frutas,
también es posible encontrar la fibra en una serie de alimentos
elaborados a base de cereales
y harinas integrales que de igual modo aportan al organismo esta
sustancia tan importante para la salud, y los cuales son conocidos
como alimentos integrales.
Actualmente, existe una gran gama de
productos integrales, sin embargo ninguno de ellos puede, por sí solo,
igualar la relación costo-beneficio de un adecuado consumo de
vegetales y frutas.
Sin duda, la moda y las falsas creencias
hacen pensar a más de uno que sólo en una tienda naturista encontrará
la tan beneficiosa fibra, en
panes integrales, arroz,
galletas y un sinfín de productos, por demás no muy económicos. La
verdad es que se trata de una alternativa que prueba el hecho de que
hay fibra para todos los gustos y bolsillos.
Los alimentos integrales que pueden
encontrarse en las tiendas naturistas son en definitiva una de tantas
opciones, muy válida, por ejemplo, para quienes no coman suficientes
alimentos frescos o para aquellos que piensen que en la variedad está
el gusto.
Como quiera que sea, el asunto es consumir
la cantidad de fibra necesaria.
Dieta saludable
Aumente su consumo de líquidos. Beba jugos
de frutas y especialmente, agua; trate de beber 6-8 vasos de agua al
día. Puesto que la fibra de la dieta se parece a una esponja, absorbe
agua. Las cantidades adicionales de agua son útiles para empujar la
fibra a lo largo de todo su trayecto.
Practique ejercicio. Caminar o correr
todos los días favorece la regularidad del intestino.
No cocinar demasiado las verduras. Cocinar
al vapor y acitronar las verduras son métodos excelentes para evitar
que se degrade la fibra benéfica.
Elija tentempiés saludables. Trate de
comer una manzana en vez de beber un vaso de jugo de manzana. El jugo
de manzana no contiene
fibra, pero una manzana
con cáscara puede proporcionar hasta 3.5 g. De fibra dietética. Entre
los tentempiés ricos en fibra están las palomitas de
maíz, los
cacahuates, las
frutas y las verduras crudas. Consumir bocadillos de esta manera no
sólo incrementa el consumo de fibra, sino que ayuda a disminuir la
cantidad de calorías.
Atención:
Si usted está enfermo o cree que pudiera estarlo acuda a su médico,
solo el puede ofrecerle un diagnostico y un tratamiento adecuado a su
caso.
DOCUMENTACIÓN
|
