|
¿QUÉ
SON LAS LEGUMBRES?
Se denomina legumbres, del latín
legumen,
a un conjunto de semillas comestibles que crecen y maduran dentro de
una vaina que las protege y les sirve de envoltura. Constituyen un
grupo de alimentos muy homogéneo, formado por los frutos secos de las
leguminosas, siendo dehiscentes, desarrollados a partir del gineceo,
de un solo carpelo y que se abre tanto por la sutura ventral como por
el nervio dorsal, en dos valvas y con las semillas en una hilera
ventral.
El tamaño de las legumbres varía desde un
milímetro o poco más hasta medio metro. Su forma, aunque en la mayoría
de los casos es alargada y comprimida, como la de las judías o
habichuelas, varía muchísimo.
Las legumbres pertenecen al gran orden de
las plantas leguminosas, familia Fabaceae, leguminosas de grano y a
pesar del gran número de especies que componen esta familia, las
utilizadas para la alimentación humana y del ganado es muy bajo.
La parte de la planta consumida en
alimentación animal y humana varía entre las distintas especies de
leguminosas. En la mayor parte de los casos, la parte comestible
coincide con la utilizada por la planta como almacén de sustancias de
reserva. La gran variación existente en la parte consumida, es una
consecuencia de la diversidad de estrategias utilizadas por las
leguminosas para su adaptación a los medios más diversos.
Tipos de
legumbres
Las principales legumbres consumidas por
el hombre como alimento son:
Altramuces
Alubias,
fréjoles,
frijoles o
porotos
Guisantes,
arbeyos o
arvejas
Judías verdes
Lentejas
Garbanzos
Habas
Lupinos
Soja
Cacahuetes o
maníes
Composición
Las legumbres han sido cultivadas durante
siglos por una gran variedad de culturas. Se pueden considerar
alimentos nutricionalmente recomendables teniendo en cuenta su
composición en proteínas,
hidratos de carbono,
lípidos,
fibra,
minerales y vitaminas.
Las legumbres son bastante parecidas entre
ellas a su composición de nutrientes, que varían un poco en el
cacahuete y la soja ya que el contenido en éstos de
lípidos puede
alcanzar el 18 por ciento, frente a un 4 por ciento en el resto de
legumbres.
Proteínas
Las
proteínas comprenden alrededor del 20
por ciento del peso de las legumbres, pero es más alta en los
cacahuetes y en la soja hasta alcanzar el 38%. Debido a este alto
porcentaje de proteínas o sustancias nitrogenadas, las semillas de
leguminosas han constituido el complemento más utilizado para aumentar
el contenido en proteínas de las raciones concentradas que se suelen
administrar a aves, cerdos y conejos y otros tipos de alimentación del
ganado. Sin embargo la soja
ha eliminado prácticamente a otras
legumbres del mercado de materias primas para pienso.
Las variedades de legumbres consumidas por
el hombre tienen un importante contenido en
proteínas, con una buena
proporción de
aminoácidos esenciales. De hecho, aunque no proporcionan
todos éstos, las legumbres constituyen un grupo especial dentro de los
alimentos de origen vegetal, comparables y complementarios a los
cereales. (Ver más
de las proteínas)
Hidratos de
carbono
La cantidad de
hidratos de carbono en las
legumbres es de un 60 por cien, responsables del aporte calórico. Las
legumbres son, por tanto, alimentos de origen vegetal ricos en
hidratos de carbono (igual que las
patatas, los
cereales y las frutas)
que contienen
polisacáridos o
azúcares complejos como el
almidón,
azúcares simples como la
sacarosa,
glucosa,
fructosa,
galactosa rafinosa y la estaquiosa, y
oligosacáridos a menudo presentes en las
paredes celulares, que les proporciona sus especiales características
de textura.
Como todo alimento que proporciona
calorías, su «capacidad» de engordar está directamente ligada a las
cantidades que se ingieran y al «acompañamiento» o "sacramentos", es
decir, los alimentos que se ingieran con ellas, como chorizo, panceta,
oreja, etcétera.
Los
hidratos de carbono no son
imprescindibles para el hombre pero sin ellos, la dieta no es
correcta. Desde el punto de vista nutricional, prescindir de las
legumbres en individuos sanos supone una mala alimentación. Sólo hay
que adaptar las dosis a cada variedad de legumbre. En el caso extremo
y poco recomendable de que se eliminen, se debe aumentar la cantidad
ingerida de
grasas
o
proteínas para así aportar la energía necesaria
al organismo. Las judías verdes,
guisantes y habas cuando se comen
tiernas, tienen un valor calórico inferior que el mismo peso en seco,
porque la cantidad de agua es más elevada, aunque en general su
composición es muy parecida.
La idea de que las legumbres se digieren
mal es errónea ya que el proceso de digestión se realiza en su
práctica totalidad en condiciones normales en individuos sanos, con la
gran ventaja de que son
carbohidratos de lenta asimilación. La causa
de esta creencia puede estar originada en los síntomas que se
presentan en el intestino grueso, con formación de gases y dilatación.
Estos se deben a la fermentación de los azúcares no digeribles
(hidratos de carbono complejos y
fibra), que en personas con
trastornos gastrointestinales pueden acentuarse por el alto contenido
de proteínas en las legumbres.
Los
carbohidratos determinan el
comportamiento de la legumbre en la cocción: la absorción de agua
durante el proceso, la textura de la legumbre cocinada (más o menos
suave, más o menos 'mantecosa' o 'harinosa'), la elasticidad de las
paredes celulares por la
pectina contenida en ellas, etc.
(Ver
más de los hidratos de carbono)
Fibra
comestible
Las legumbres son una fuente rica de
fibra
dietética ya que los
hidratos de carbono complejos, como la celulosa,
forman parte de la estructura de la pared celular de los vegetales y
que no son absorbidos por el aparato digestivo humano. Las legumbres
poseen entre el 11 y el 25% de fibra dietética y son, con los
cereales, la principal fuente de fibra. Este nutriente tiene efectos
preventivos frente a la obesidad, diabetes mellitus, estreñimiento,
diverticulitis y el cáncer de colon. Se ha demostrado que elevadas
dosis de fibra alimenticia reducen el nivel de
colesterol.
Micronutrientes
Las legumbres tienen cantidades
importantes de hierro, cobre,
carotenoides,
vitamina B1,
niacina, y
constituyen una fuente importante de
ácido fólico. Diversos estudios
de investigación indican que la ingesta de alimentos ricos en
folatos
puede prevenir las enfermedades coronarias. Tienen buenas cantidades
de calcio y hierro, aunque de peor asimilación que el de la carne o la
leche, y son una buena fuente de
vitaminas del grupo B.
Sin embargo las legumbres no presentan
cantidades apreciables de
vitamina C, excepto cuando germinan o están
verdes.
Lípidos
Las legumbres tienen bajo contenido en
grasas. Se ha demostrado que una dieta variada y rica en legumbres
ayuda a bajar el nivel de
colesterol en la sangre, aunque no se ha
demostrado cómo es el modo de actuación. Se cree que este efecto se
debe a la presencia de
saponina y de determinados esteroles vegetales,
de los que son ricas las legumbres, pueden obstaculizar la absorción
de
colesterol. (Ver
más de los lípidos)
Precauciones
Latirismo: El consumo continuado de
harina de almorta, así como de diversas variedades de lupinus, es
responsable de la acumulación de neurotoxinas en el sistema nervioso
que provoca latirismo, una enfermedad que ocasiona una parálisis
grave. Esta dolencia, que se presentó en España en los años
cuarenta, está latente en zonas pobres de la India.
(Ver más)
Fabismo: Es una enfermedad típica
de la cuenca mediterránea y asociada a las legumbres que produce un
tipo de anemia hemolítica. Está producida por la ingestión de
habas, generalmente verdes, o por el
polen de sus flores, y tiene su origen
en la deficiencia hereditaria de una enzima que interviene en el
metabolismo de los glúcidos.
(Ver más)
Intoxicación por aflatoxinas: Los
cacahuetes se deben comer sin la envuelta que protege los frutos bajo
la cáscara porque puede estar contaminada por un moho que produce
aflatoxinas que son unas sustancias muy tóxicas. El problema se
extiende a la ganadería si se utilizan tortas de cacahuete infectado
como componente de los forrajes.
Forma de preparación de las
legumbres
Las legumbres pueden comerse tiernas,
secas, de forma cocida, fritas, etcétera. Desde el punto de vista
nutricional son más aconsejables las tiernas, aunque desde el punto de
vista gastronómico y del paladar, por la variedad de estilos de
preparación, las secas son las más utilizadas.
Durante las
operaciones culinarias (remojo y cocido) se pierden los tóxicos que
pudieran contener. Es esencial que las vainas no tengan "pergamino",
que es el tejido intercalado en el parénquima del fruto y su función
es provocar la dehiscencia de la vaina para lanzar la semilla madura.
La eliminación del pergamino se ha conseguido por selección a lo largo
de los siglos o milenios en las especies con variedades de vaina
comestible.
Lo más incómodo y menos popular de estos
alimentos es su larga preparación, condicionada por un remojo de
varias horas previo a una cocción prolongada. Sin estos preparativos
culinarios no se podría disponer de féculas y
proteínas en condiciones
de ser incorporadas al organismo a través del aparato digestivo. Las
recomendaciones en el consumo de legumbres son:
Ponerlas a remojo unas 12 horas antes con
agua lo más pura posible sin añadirle
sal ni
bicarbonato que enlentece
el ablandamiento y altera el sabor.
La cocción debería hacerse en
ollas a
presión o con cerrado hermético para acortar el tiempo de cocción y
conservar las propiedades nutritivas.
Se debe añadir sal en el último momento
para evitar que las pieles se endurezcan.
Se recomienda consumir legumbres dos veces
por semana, sin perder este hábito en verano, por ejemplo en ensaladas
frías o cremas mezcladas con
verduras.
Importancia de las leguminosas
Las leguminosas, junto con los cereales y
con algunas frutas y raíces tropicales, han sido la base principal de
la alimentación humana por milenios, siendo el uso de las leguminosas,
en sus múltiples formas, compañero inseparable de la evolución del
hombre. Los factores que han contribuido a la importancia mundial de
las legumbres son:
El número de especies de la familia es de
casi 20.000. La enorme variabilidad de formas y estrategias adoptadas
ha permitido a sus especies adaptarse a las condiciones ecológicas más
diversas que van desde los trópicos de África, Asia y América a zonas
templadas e incluso frías. La familia Leguminosae que está presente en
zonas áridas tiene también especies acuáticas. Sus representantes se
encuentran tanto en altitudes inferiores a cero, como en lugares casi
inaccesibles de los Andes.
El elevado contenido proteico en el grano
de algunas especies de leguminosas, convierte esta familia en la
principal fuente de
proteína vegetal para la mayor parte de herbívoros
y omnívoros, y entre estos últimos, para el hombre.
La capacidad de tantas leguminosas de
establecer una relación simbiótica con microorganismos capaces de
fijar el nitrógeno atmosférico y transformarlo en modo asimilable por
las plantas, permite la colonización natural de suelos que, de otro
modo, permanecerían casi despoblados. Esa característica no sólo
beneficia a las leguminosas que la poseen, sino a las gramíneas y
otras familias que crecen a un lado. Esta asociación es esencial en
los grandes prados naturales y artificiales sobre los que se basa la
ganadería mundial. La actual crisis energética provoca la vuelta a los
clásicos sistemas de alternativas de cultivos que incluyen las
leguminosas como sustituto válido de los abonados nitrogenados. Las
leguminosas producen por tanto, un estado de fertilización natural
para el suelo por lo que puede decirse que son uno de los escasos
cultivos ecológicos que permiten la alternancia de legumbres y
cereales.
Historia
Las legumbres tienen diversos orígenes,
según la especie: en Mesopotamia, en la América precolombina y en Asia
oriental, adecuándose perfectamente a la agricultura mediterránea. Las
leguminosas y los cereales fueron las primeras plantas cultivadas por
el hombre. Hace unos diez mil años en la zona del Cercano Oriente,
existía una asociación entre ciertas semillas como el
trigo,
cebada,
lentejas, y
guisantes, y los asentamientos humanos, que era un
indicativo de una recolección preferencial: primer paso hacia el
nacimiento de la agricultura, los restos fósiles hallados por los
arqueólogos eso parecen indicar y que ya se encontraban domesticadas por
el hombre, domesticación que alcanza a las habas en el cuarto milenio
antes de Cristo. Las leguminosas también aparecen pronto en la
agricultura del Nuevo Mundo, en el 4000 antes de Cristo, precediendo en
casi mil años al
maíz.
Los antiguos egipcios tuvieron en alta
estima a las lentejas,
cultivándolas extensamente y con mucho cuidado. Fueron también muy
apreciadas por los romanos; se dice que en el barco especial en que se
transportó un obelisco desde Egipto a Roma, durante el reinado de
Calígula, se transportaron 840 toneladas de
lentejas. Sin embargo, las
habas fueron consideradas por los egipcios como alimento despreciable.
Los sacerdotes no las comían, aunque el pueblo llano sí. Tampoco eran
estimadas por los griegos y los romanos. La causa tal vez haya que
buscarla en que pueden provocar
fabismo (ver también
latirismo). El
guisante (o
arveja) era alimento habitual en Roma, aunque tampoco muy
apreciado. Fue en el siglo XVII cuando se popularizó su consumo en
verde y se convierte, en la corte de Luis XIV, en "una moda y una
locura" en palabras de Madame de Maintenon.
La judía, cultivada en toda América desde
tiempos remotos, se trajo de América a Europa en el siglo XVI,
constituyendo al principio un lujo extraordinario, accesible sólo a la
mesa de los ricos.
Desde el cultivo de
lentejas y
garbanzos en la
civilización egipcia y con la incorporación después de las
alubias
blancas y rojas que llegaron procedentes del Nuevo Mundo, se
instauraron en las comidas y guisos mediterráneos en la dieta
mediterránea.
Corresponde a la
soja el orgullo de ser la
primera leguminosa de la que se dejó constancia escrita: en los libros
de Shen Nung, que datan del año 2800 antes de Cristo, se describen los
cinco cultivos principales y sagrados de China:
arroz,
soja,
trigo,
cebada y
mijo. Con ella los antiguos elaboraban preparados de alto
contenido proteínico (requesón, salsas,
quesos, pastas) utilizadas
para condimentar y enriquecer su alimentación básica en cereales. Es
alrededor del siglo IV antes de Cristo cuando idearon métodos para
extraer su aceite.
Se les ha llamado a las leguminosas secas
"la carne del pobre", designación que tiene interés desde varios
puntos de vista:
En primer lugar, por su alto contenido
proteínico ya que la mayor parte de las leguminosas sobrepasan el 20%
de proteínas en sus semillas). Ya en tiempos medievales la Iglesia
recomendaba el consumo de legumbres durante la Cuaresma.
En segundo lugar, se asocian las
leguminosas con la idea de pobreza frente al consumo de carne animal,
símbolo de riqueza. Esta asociación viene de antiguo, siendo conocida
y familiar en la antigua Grecia clásica. Así en Pluto, de Aristóteles,
uno de los personajes comenta, hablando de un nuevo rico: "ahora ya no
le gustan las lentejas".
En tercer lugar la expresión "carne de
pobre" es despectiva en el sentido de que constituye un alimento de
"segunda clase". En la Biblia (Génesis 25, 34 y siguientes) Esaú vende
sus derechos de primogenitura (algo tan importante) por un plato de
lentejas (poco importante).
En cambio cuando van a obtener la bendición de Isaac, le preparan un
"guiso sabroso" hecho carne. También es la Biblia la que recoge el
primer experimento dietético realizado con seres humanos alrededor del
año 600 a. de C. En Daniel 1,8-19 se relata cómo el rey de Babilonia,
Nabucodonosor II, ordenó que se criasen en su palacio algunos hijos de
israelitas cautivos, entre ellos Daniel, y que se les diese una ración
diaria de la comida del Rey. Daniel, para no contaminarse con la
comida pagana, propone al vigilante un ensayo durante diez días en que
se da a los niños "legumbres para comer y agua para beber". Al final
del período presentaban mejor aspecto que los que comían de la
alimentación del rey. Continuaron pues con esta alimentación y cuando
fueron conducidos ante Nabucodonosor, éste "no encontró entre todos
ninguno como Daniel y sus compañeros".
Actualmente, el consumo de leguminosas
varía desde los 3 gramos/persona/día en Suecia, Alemania, etc. y los
71 gramos en la India. Este consumo es inverso al consumo de
proteínas
de origen animal.
Según los datos de la FAO, en Estados
Unidos e Italia el consumo de leguminosas desciende con el aumento de
los ingresos. En Austria, Alemania, Países Bajos, Noruega y la mayoría
de los países de Europa Central y Septentrional, el pequeño consumo de
las leguminosas no está influido por los ingresos. En la India, Japón
y otros países asiáticos el consumo de leguminosas es mayor en los
grupos de rentas elevadas que en las más inferiores. Encuestas
realizadas sobre las tendencias en Colombia parecen indicar mayor
consumo en familias más ricas.
El consumo de
legumbres en España ha
descendido de forma acusada a partir de los años sesenta. Las causas
son múltiples, entre las que se encuentran el desarrollo del sector
ganadero, que ha favorecido la producción de alimentos propios para
los animales, la ausencia de procesos de investigación eficaces para
ofrecer semillas de calidad a los agricultores, el escaso interés del
sector industrial en cuanto a su comercialización y la tendencia de
los consumidores a elegir
proteínas de origen animal. Otra causa del
descenso del consumo de legumbres es el aumento del nivel de vida que
ha incrementado el consumo de otros alimentos y el estilo de vida: el
hombre y la mujer trabajan fuera de casa y ninguno de ellos dispone de
mucho tiempo para cocinar.
En definitiva, la desigualdad creciente en
la distribución de la riqueza y el aumento de la población humana
permiten prever que el consumo de carne no se sustituirá ni a corto ni
a medio plazo por el suministro de
proteínas vegetales en la dieta.
Una posible solución sería la de evitar la transformación de la
proteína vegetal en animal utilizando directamente aquélla en la
alimentación humana. Las leguminosas figuran entre los principales
candidatos a ocupar dicho papel, dado su interesante contenido en
proteínas.
DOCUMENTACIÓN
|
