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VITAMINAS

 

¿QUÉ SON LAS VITAMINAS?

Las vitaminas son sustancias orgánicas imprescindibles en los procesos metabólicos que tienen lugar en la nutrición de los seres vivos. No aportan energía, puesto que no se utilizan como combustible, pero sin ellas el organismo no es capaz de aprovechar los elementos constructivos y energéticos suministrados por la alimentación.

Actúan como coenzimas y grupos prostéticos de las enzimas. Sus requerimientos no son muy altos, pero tanto su defecto como su exceso pueden producir enfermedades (respectivamente, avitaminosis e hipervitaminosis).

Normalmente se utilizan en el interior de las células como precursoras de los coenzimas, a partir de los cuales se elaboran los miles de enzimas que regulan las reacciones químicas de las que viven las células.

Las vitaminas, del latín vita (vida) + el griego ammoniakós (producto libio, amoníaco), con el sufijo latino ina (sustancia)) son compuestos heterogéneos que no pueden ser sintetizados por el organismo, por lo que éste no puede obtenerlos más que a través de la ingestión directa. Las vitaminas son nutrientes esenciales, imprescindibles para la vida.

Son sustancias lábiles, ya que se alteran fácilmente por cambios de temperatura y pH, y también por almacenamientos prolongados.

Índice

Tipos de vitaminas
Vitaminas que no lo son
Alimentos que las contienen
Funciones
Avitaminosis
Hipervitaminosis y toxicidad
Factores que neutralizan y destruyen vitaminas
Recomendaciones
Mitos sobre las vitaminas

Tipos de vitaminas

Las vitaminas se suelen clasificar según su solubilidad en agua o en lípidos:

Se caracterizan porque se disuelven en agua, por lo que pueden pasarse al agua del lavado o de la cocción de los alimentos. Muchos alimentos ricos en este tipo de vitaminas no nos aportan al final de prepararlos la misma cantidad que contenían inicialmente. Para recuperar parte de estas vitaminas (algunas se destruyen con el calor) se puede aprovechar el agua de cocción de las verduras para preparar caldos o sopas.

A diferencia de las vitaminas liposolubles no se almacenan en el organismo. Esto hace que deban aportarse regularmente y sólo puede prescindirse de ellas durante algunos días.

El exceso de vitaminas hidrosolubles se excreta por la orina, por lo que no tienen efecto tóxico por elevada que sea su ingesta.

*No se consideran realmente vitaminas .

Liposolubles:

Se caracterizan porque no son solubles en agua, se almacenan en el organismo y su ingesta en exceso puede provocar desajustes.

Químicamente se trata de lípidos insaponificables, caracterizados por su incapacidad para formar jabones, ya que carecen en sus moléculas de ácidos grasos unidos mediante enlaces éster. Pertenecen a este grupo las vitaminas A, D, E y K.

  • Vitamina A o retinol (antixeroftalmica)

  • Vitamina D o colecalciferol (antirraquítica)

  • Vitamina E o tocoferol (antioxidante)

  • Vitamina K, se la llama antihemorrágica porque es fundamental en los procesos de coagulación de la sangre. Se encuentra en las hojas de los vegetales verdes y en el hígado de bacalao, pero normalmente se sintetiza en las bacterias de la flora intestinal. Es muy difícil que se produzcan carencias en los adultos, pero puede darse el caso si nos sometemos a un tratamiento con antibióticos durante un período prolongado. En caso de déficit de vitamina K pueden producirse hemorragias nasales, en el aparato digestivo o el genito-urinario. Las necesidades del adulto medio son de unos 80 µg al día para los varones, y unos 65 µg para las mujeres (RDA USA).  o naftoquinona (antihemorrágica)

Una mnemónica para recordar las liposolubles A, D, K, E es "Ha de kaer" O "ADEK".

Vitaminas que no lo son

El desconocimiento, y en algunos casos el afán de lucro, han llevado a etiquetar como vitaminas a sustancias que en realidad no lo son, bien porque no son relevantes para nuestro metabolismo o bien porque podemos sintetizarlas en cantidades suficientes para cubrir nuestras necesidades.

En el inicio de los estudios sobre vitaminas existió una cierta confusión , aplicándose a veces distintos nombres a la misma vitamina. Tal es el caso de la llamada "vitamina B5", que es en realidad la misma que la B6, la "vitamina B3", que es una mezcla de niacina y ácido pantoténico o la "vitamina M", que es el ácido fólico.

Actualmente, algunos vendedores de "alimentos saludables" intentan hacer creer que una serie de sustancias que ellos comercializan son vitaminas. Es falso, un fraude, y en algunos casos además un peligro para la salud.

Algunas de estas supuestas vitaminas son:

Vitamina F. En realidad se trata de dos ácidos grasos, el ácido linoleico y el linolénico. No podemos sintetizarlos, y son necesarios para nuestro metabolismo, pero no son vitaminas. Se encuentran en mayor o menor proporción en todas las grasas naturales.

Vitamina B15, o ácido pangámico, una sustancia presente en la mayoría de las semillas, pero irrelevante para nuestro organismo. Aunque es totalmente inútil, en principio no es tóxico, aunque se han encontrado lotes que contenían sustancias carcinógenas. La FDA (organismo encargado del control alimentario en USA) prohibió su venta en los Estados Unidos

Vitamina B17, o amigdalina, que no solamente no es una vitamina, ni tiene ningún papel metabólico en el ser humano, sino que es una sustancia muy tóxica, ya que en el estómago desprende cianuro. Se han producido varias muertes por su ingestión. Al demostrarse su toxicidad, los vendedores, para no perder el negocio, empezaron a recomendarla como una supuesta cura contra el cáncer, lo que es falso, y le costó una condena a prisión en Estados Unidos a uno de ellos. Su comercialización está prohibida terminantemente en todo el mundo. Fue "descubierta" por los mismos que "descubrieron" la supuesta (y también falsa) vitamina B15.

Inositol. Esta sustancia es una vitamina para algunos insectos y bacterias, y los ratones pierden pelo si su dieta no lo contiene. Sin embargo, los humanos podemos fabricar todo el que precisemos. La afirmación de que sirve para prevenir la calvicie, basada en el efecto de su carencia en los ratones es un fraude.

PABA, siglas del ácido para-amino benzoico. Es esencial para algunas bacterias, pero totalmente innecesario para el ser humano.

Ácido orótico. Es un intermedio metabólico que podemos sintetizar en las cantidades que necesitemos.

Lecitina Un tipo de fosfolípido, con propiedades emulsionantes, utilizado como aditivo alimentario, su código es el E-322. Nuestro organismo es capaz de sintetizar todos los fosfolípidos que necesita. Se ha llegado a decir que es un adelgazante. En realidad es una grasa, y como tal, aporta calorías, es decir, engorda. (Ver más)

Carnitina. No es una vitamina. Nuestro organismo puede fabricar toda la que precise. (Ver  más)

Taurina. Esta sustancia es esencial para los gatos, y puede que para los niños recién nacidos, ya que la leche humana contiene mas que la de otras especies. Por esta razón se añade a las leches destinadas a alimentación infantil. Para los adultos, y para los niños que no sean de pecho, es absolutamente innecesaria.

Alimentos que las contienen

Las vitaminas deben ser aportadas a través de la alimentación, puesto que el cuerpo humano no puede sintetizarlas. Una excepción es la vitamina D, que se puede formar en la piel con la exposición al sol, y las vitaminas K, B1, B12 y ácido fólico, que se forman en pequeñas cantidades en la flora intestinal.

Con una dieta equilibrada y abundante en productos frescos y naturales, dispondremos de todas las vitaminas necesarias y no necesitaremos ningún aporte adicional en forma de suplementos de farmacia o herbolario. Un aumento de las necesidades biológicas requiere un incremento de estas sustancias, como sucede en determinadas etapas de la infancia, el embarazo, la lactancia y durante la tercera edad. El consumo de tabaco, alcohol o drogas en general provoca un mayor gasto de algunas vitaminas, por lo que en estos casos puede ser necesario un aporte suplementario. Debemos tener en cuenta que la mayor parte de las vitaminas sintéticas no pueden sustituir a las orgánicas, es decir, a las contenidas en los alimentos o extraídas de productos naturales (levaduras, germen de trigo, etc.). Aunque las moléculas de las vitaminas de síntesis tengan los mismos elementos estructurales que las orgánicas, en muchos casos no tienen la misma configuración espacial, por lo que cambian sus propiedades.

Aunque todos los alimentos aportan vitaminas en mayor o menor cantidad, no hay ningún alimento que las posea todas y menos aún en las cantidades necesarias para el organismo. Por tanto, hay de buscar una dieta variada y equilibrada que incluya abundancia de frutas y verduras, por su gran contenido en vitaminas.

VITAMINA

ALIMENTOS

Vitamina A

Vitamina B1

Vitamina B2

Vitamina B6

Vitamina B12

Vitamina B7, B8 Biotina, Vitamina H

Vitamina C

Vitamina D

Vitamina E

Vitamina B9, B10, B11Folacina o Ácido Fólico

Vitamina K

Vitamina P

Vitamina PP

Ácido Pantoténico

Funciones

Las enzimas no pueden estar activadas o desactivadas, este paso es debido a cofactores enzimáticos, que pueden ser coenzimas, grupos prostéticos o iones metálicos.

Las enzimas activadas se llaman holoenzimas y las desactivadas apoenzimas.

Las coenzimas están débilmente unidas a las enzimas para separarse fácilmente. Los grupos prostéticos tienen un enlace más fuerte.

Las vitaminas son moléculas orgánicas cuya ausencia provoca enfermedades llamadas avitaminosis, como el escorbuto. Puesto que el organismo no es capaz de sintetizarlas debe adquirirlas junto con los alimentos. Una dieta en la que falte alguna de ellas provocará trastornos metabólicos que acabará por provocar enfermedades, e incluso la muerte.

Las vitaminas suelen ser precursoras de las coenzimas.

Las vitaminas también actúan como sustancias antioxidantes, que previenen distintos tipos de cáncer. Así por ejemplo la vitamina E, parece que tomada en los alimentos que la contienen, previene del cáncer de próstata.

Actualmente la vitamina D no se considera de manera especifica una vitamina, sino que se lo puede considerar como hormona.

VITAMINA

FUNCIONES

Vitamina A (Retinol)

Es necesaria en mayor cantidad para el desarrollo fetal, la formación del calostro, la síntesis de hormonas ligadas a la gestación y la constitución de depósitos hepáticos para la lactancia. Aunque los niveles de retinol en el plasma de las gestantes disminuye, no se considera patológico debido a que se relaciona con una mayor acumulación en el hígado. Indispensable para el funcionamiento de los tejidos. Desempeña un papel fundamental en la visión.

Su deficiencia produce conjuntivitis, ceguera nocturna, ceguera permanente, piel seca y rugosa, visión imperfecta.

Vitamina B1 (Tiamina)

Influye en mecanismos de transmisión nerviosa. Es fundamental para el proceso de transformación de azúcares y cumple una importante labor en la conducción de los impulsos nerviosos, y en el metabolismo del oxígeno.

Su deficiencia produce Beriberi que es una enfermedad caracterizada por debilidad muscular, mala coordinación e insuficiencia cardiaca así como inflamación de los nervios, reducción de los reflejos tendinosos, anorexia, fatiga y trastornos gastrointestinales, retardo en el crecimiento, deterioro de los tejidos, depresión, retención de líquidos que ocasiona  hinchazón.

Parece que aumentan las necesidades de tiamina durante el embarazo. Algunas recomendaciones establecen que el aporte debe ser de 0,5 mg/1.000 kcal. Pero en ningún caso se puede asegurar que una mujer sana, que mantiene una dieta equilibrada no tenga aporte suficiente incluso en la etapa de gestación, en la que al aumentar la energía consumida, también lo hará la de tiamina.

Vitamina B2 (Riboflavina)

Importante para el metabolismo de proteínas e hidratos de carbono y su transformación en ácidos grasos. Participa en la incorporación del yodo al tiroides. Esta vitamina cobra especial interés en el tercer trimestre de gestación, periodo en el que disminuyen los niveles en sangre y la excreción urinaria. Este hecho se atribuye a que hay una mayor transferencia de la madre al feto para cubrir las necesidades de éste (se encuentran niveles elevados de esta vitamina en el cordón umbilical). Es pieza clave en la transformación de los alimentos en energía, ya que favorece la absorción de las proteínas, grasas y carbohidratos.

Su deficiencia provoca dermatitis seborreica, inflamación y rotura de células dérmicas, fatiga visual, conjuntivitis e  irritación ocular.

Algunas recomendaciones aconsejan mantener el aporte de 0,55mg /1000 kcal con lo que es necesario un aumento del aporte en 0,2 mg/día correspondiente a un aumento de 300 kcal/día aconsejado.

Vitamina B6 (Piridoxina)

Esencial en el metabolismo de los ácidos grasos puesto que interviene en reacciones de transaminación, descarboxilación y en el aporte de aminoácidos. Los niveles de esta vitamina descienden durante la gestación y se ha comprobado que suplementando la dieta en cantidades importantes, no se consiguen elevar los niveles. Sí se observa una rápida recuperación espontánea de los niveles preconcepcionales después del parto, por lo que se puede pensar que no se trata de un verdadero déficit sino de una adaptación. Su papel en el crecimiento, conservación y reproducción de todas las células del organismo, es importantísimo.

Su deficiencia produce apatía, irratibilidad, depresión, convulsiones, calambres, nauseas, mareo, parestesias anemia, problemas en la piel alrededor de los ojos,  cálculos o piedras en el riñón, y debilidad muscular.

En un reciente estudio se ha comprobado que de las dos formas en las que se puede presentar esta vitamina (fosfato de piridoxal y piridoxal), en la mujer gestante está en mayor proporción la segunda, mientras que en la no gestante la primera, pero que la suma de los niveles en ambos casos es muy similar, de forma que no se puede hablar de estado carencial. Las recomendaciones establecen un aporte de 0,02 mg/g de proteína.

Vitamina B12 (Cianocobalamina)

Desempeña un papel muy importante en el crecimiento de la persona, contribuye con el desarrollo normal del sistema nervioso, es indispensable para la médula ósea, la síntesis de glóbulos rojos y el correcto funcionamiento del tracto gastrointestinal. Coenzima de diversas reacciones enzimáticas, transferencia de grupos metilo y transformaciones del ácido fólico en folínico.

Su deficiencia provoca atrofia de los mucosa digestiva y abolición de la sensibilidad profunda, temblores involuntarios, perdida de apetito y de peso, ardor en la lengua, fatiga, alteraciones del sistema nervioso y anemia perniciosa o debilidad en la mielina, membrana protectora de los nervios de la médula espinal y del cerebro.

Vitamina B7, BiotinaVitamina H o Vitamina B8

Es la coenzima de las carboxilasas o enzimas que fijan el anhídrido carbónico.

Su deficiencia ocasiona depresión, fatiga y nauseas.

Vitamina C (Ácido Ascórbico)

Esta vitamina actúa como antioxidante.

Su deficiencia provoca la enfermedad conocida como escorbuto manifestada por hiperqueratosis folicular, tumefacción e inflamación gingival (en encías), hemorragia en las encías, aflojamiento de los dientes, resequedad de la boca y los ojos, pérdida de pelo y piel seca, entre otros síntomas que pueden conducir a la muerte, hemorragias repartidas por todo el cuerpo, deficiencias celulares, retraso en la cicatrización de las heridas y alteración del tejido óseo, alteraciones neuróticas que consisten en histeria y depresión, seguida de disminución de la actividad psicomotora.

Las recomendaciones de consumo y dosificación varían para los diferentes países e incluso son diferentes según la fecha de edición de las mismas.

Vitamina D (Colecaldiferol)

Influye en la función de la glándula paratiroides, aumenta absorción de sales de calcio y fósforo. Es esencial en el metabolismo del calcio. Durante el embarazo se produce una trasferencia de calcio de la madre al feto de unos 30g. La placenta produce vitamina D que favorece el transporte transplacentario del calcio.

Su deficiencia provoca raquitismo, reblandecimiento óseo y alteraciones musculares. Algunos organismos internacionales aconsejan administrar suplementos de 400 UI/día para cubrir las necesidades del feto. Pero no hay que olvidar que la fuente principal de esta vitamina es la luz solar por lo que, con una exposición regular al sol, se pueden aportar cantidades suficientes.

Vitamina E (Tocoferol)

Acción antioxidante.

Su deficiencia provoca, anemia distrofias musculares, alteraciones vasculares degenerativas, atrofia testicular, implantación defectuosa del huevo en el útero. No está establecido que sea necesario un aumento de la ingesta de esta vitamina durante el embarazo, aunque se ha intentado relacionar la deficiencia de esta vitamina con abortos, malformaciones etc. (Vobecky et al.; 1974)

Vitamina B9, B10, B11Folacina o Ácido Fólico

Resulta indispensable para el sistema nervioso, toda vez que incide positivamente en su crecimiento y funcionamiento, así como también en el de la médula ósea; además, favorece la regeneración de las células. Participa en fenómenos de crecimiento, desarrollo y en la hematopeyosis. Quizás sea esta vitamina la que más interés despierta, debido al alto índice de deficiencia detectado en gestantes. Se observa una progresiva pérdida de la cantidad contenida en los glóbulos rojos que puede deberse al proceso de hemodilución o disolución en plasma de la sangre, que tiene lugar durante el embarazo.

Su deficiencia provoca anemias, leucopenias, lesiones gastrointestinales, enrojecimiento de la lengua, fatiga, debilidad, diarreas, insomnio e inapetencia, y en las mujeres embarazadas puede traer como consecuencia malformaciones en el feto.

Un reciente trabajo sugiere que un aumento de la degradación de ácido fólico podría explicar un aumento de las necesidades, que pueden ser cubiertas con una ingesta adicional de 200-300 microgramos por día (Mc Partlin et al.; 1993). La ingesta recomendada varía según la fuente consultada, pero se puede aproximar al doble de la cantidad necesaria en una mujer adulta no gestante, aproximadamente 400 microgramos/día.

Vitamina KFilokinona o Antihemorrágica

Interviene en el sistema de coagulación sanguínea. Está relacionada con los problemas hemorrágicos del feto y ligada directamente con la coagulación de la sangre. De ahí su importancia, pero no hay estudios ni resultados concluyentes, que lleven a la recomendación de una ingesta u otra.

Su deficiencia provoca hemorragias al inhibirse la coagulación de la sangre.

Vitamina P (Citrina)

Aumenta la resistencia capilar y controla la permeabilidad de los vasos. Favorece la acción de la adrenalina. Su deficiencia produce: aumenta la fragilidad capilar.

Vitamina B3, Ácido Nicotínico, Niacina o Vitamina PP

Esencial en los procesos de oxido-reducción.

Su deficiencia provoca Pelagra enfermedad caracterizada por dermatitis, diarrea y trastornos mentales, llagas en la piel y en el conducto gastrointestinal, perdida del apetito, debilidad e irritabilidad.

Vitamina B5 (Ácido Pantoténico)

Forma parte de la coenzima a. Participa activamente en la desintoxicación de compuestos extraños o nocivos, en el metabolismo de las grasas y proteínas y, en la síntesis de acetilcolina.

Su deficiencia provoca hiperreflexia, deficiente actividad de las glándulas suprarrenales.

Vitamina B15 (Ácido Paneámico)

Acción antianóxica.

Su deficiencia provoca fatiga y perdida de coordinación.

Vitamina F

Interviene en la síntesis de ácidos complejos (grasos insaturados y esenciales). Estimula el crecimiento.

Su deficiencia provoca eccema, obstrucción de los folículos pilosos.

Vitamina H o PABA (Paraaminobenzoico)

Necesario para el desarrollo del microorganismos. Antagonistas de las sulfamidas. Condiciona pigmentación del pelo.

Su deficiencia provoca: encallecimiento. Disminuye la protección solar de la piel.

Vitamina L

Factor vitamínico discutido que parece necesario en la instauración de la lactancia.

Vitamina T (Termitina)

Complejo de sustancias bioestimulantes del crecimiento, obtenida de las termitas.

Vitamina V (Antiulcerosa)

Protege frente a la ulcera gástrica.

Coenzima Q (Urquinona)

Sistema de oxido-reducción.

Avitaminosis

La deficiencia de vitaminas puede producir trastornos más o menos graves, según el grado de deficiencia, llegando incluso a la muerte. Respecto a la posibilidad de que estas deficiencias se produzcan en el mundo desarrollado hay posturas muy enfrentadas. Por un lado están los que aseguran que es prácticamente imposible que se produzca una avitaminosis, y por otro los que responden que es bastante difícil llegar a las dosis de vitaminas mínimas, y por tanto, es fácil adquirir un deficiencia, por lo menos leve. No consumir vitaminas nos puede causar una grave enfermedad. Como el caso de la vitamina C, que si nos hace falta podemos comenzar con una leve tos y luego puede agravarse. Para ello tenemos un remedio casero que puede ser muy útil y es una cucharada de jugo de naranja con miel y limón, se toma 3 veces al día antes de cada comida solo un día o dos, si es necesario.

Normalmente, los que alegan que es poco probable una avitaminosis son mayoría. Este grupo mayoritario argumenta que:

  • Las necesidades de vitaminas son mínimas, y no hay que preocuparse por ellas, en comparación con otros macronutrientes.

  • Se hace un abuso de suplementos vitamínicos.

  • En nuestro entorno se hace una dieta lo suficiente variada para cubrir todas las necesidades.

  • La calidad de los alimentos en nuestra sociedad es suficientemente alta.

Por el lado contrario se responde que:

  • Las necesidades de vitaminas son pequeñas, pero también lo son la cantidades que se encuentran en los alimentos.

  • No son raros las carencias de algún nutriente entre la población de países desarrollados: hierro y otros minerales, antioxidantes (muy relacionados con las vitaminas), etc.

  • Las vitaminas se ven afectadas negativamente por los mismos factores que los demás nutrientes, a los que suman otros como: el calor, el pH, la luz, el oxígeno, etc.

  • Basta que no se sigan las recomendaciones mínimas de consumir 5 porciones de verduras o frutas al día para que no se llegue a a cubrir las necesidades diarias básicas.

  • Cualquier factor que afecte negativamente a la alimentación, como puede ser, cambios de residencia, falta de tiempo, mala educación nutricional o problemas económicos; puede provocar alguna deficiencia de vitaminas u otros nutrientes.

  • Son bien conocidos, desde hace siglos, los síntomas de avitaminosis severas. Pero no se sabe tan bien como diagnosticar una deficiencia leve a partir de sus posibles síntomas como podrían ser: las estrías en las uñas, sangrado de las encías, problemas de memoria, dolores musculares, falta de ánimo, torpeza, problemas de vista, etc.

Por estos motivos un bando recomienda consumir suplementos vitamínicos si se sospecha que no se llega a las dosis necesarias. Por el contrario, el otro bando lo ve innecesario, y avisan que abusar de suplementos puede ser perjudicial en el acto sexual.

Hipervitaminosis y toxicidad

Las vitaminas aunque son esenciales, pueden ser tóxicas en grandes cantidades. Unas son muy tóxicas y otras parece que son inocuas incluso en cantidades muy altas.

La toxicidad puede variar según la forma de aplicar las dosis. Como ejemplo, la vitamina D se administra en cantidades suficientemente altas como para cubrir las necesidades para 6 meses; sin embargo, no se podría hacer lo mismo con vitamina B3 o B6, porque seria muy tóxica.

Otro ejemplo es el que la suplementación con vitaminas hidrosolubles a largo plazo, se tolera mejor debido que los excedentes se eliminan más fácilmente por la orina.

Las vitaminas más tóxicas son la D, y la A, también lo puede ser la vitamina B3.

Otras vitaminas, sin embargo, son muy poco tóxicas o prácticamente inocuas.

La B12 no posee toxicidad incluso con dosis muy altas. A la tiamina le ocurre parecido, sin embargo con dosis muy altas y durante mucho tiempo puede provocar problemas de tiroides. En el caso de la vitamina E, sólo es tóxica con suplementos específicos de vitamina E y con dosis muy altas. También se conoce casos de intoxicaciones en esquimales al comer hígado de mamíferos marinos.

Factores que neutralizan y destruyen vitaminas

Las bebidas alcohólicas. El alcohol aporta calorías sin apenas contenido vitamínico, a la vez que disminuye el apetito; al ingerir menos alimentos se producen carencias principalmente de ácido fólico y de vitaminas del grupo B.

El tabaco. La vitamina C interviene en los procesos de desintoxicación, reaccionando contra las toxinas del tabaco. Debido a ese gasto extra, en fumadores se recomienda un aporte de vitamina C doble o triple del normal.

El estrés. Bajo tensión emocional se segrega más adrenalina que consume gran cantidad de vitamina C. En situaciones de estés, se requiere un suplemento de vitaminas C, E y del grupo B.

Medicamentos. Los antibióticos y laxantes destruyen la flora intestinal, por lo que se puede sufrir déficit de vitamina B12.

Recomendaciones

La principal fuente de vitaminas son los vegetales crudos, por ello, hay que igualar o superar la recomendación de consumir 5 raciones de vegetales o frutas frescos al día.

Hay que evitar los procesos que produzcan pérdidas de vitaminas en exceso:

  • Hay que evitar cocinar los alimentos en exceso. A mucha temperatura o durante mucho tiempo.

  • Echar los alimentos que se vayan a cocer, en el agua ya hirviendo, en vez llevar el agua a ebullición con ellos dentro.

  • Evitar que los alimentos estén preparados (cocinados, troceados o exprimidos), mucho tiempo antes de comerlos.

  • La piel de las frutas o las cáscara de los cereales contiene muchas vitaminas, por lo que no es conveniente quitarla.

  • Elegir bien los alimentos a la hora de comprarlos, una mejor calidad redunda en un mayor valor nutritivo.

Aunque la mayoría de los procesamiento perjudica el contenido vitamínico, algunos procesos biológicos pueden incrementar el contenido de vitaminas en los alimentos. Algunos de ellos son:

  • La fermentación del pan, quesos u otros alimentos.

  • La fabricación de yogur mediante bacterias.

  • El curado de jamones y embutidos.

  • El germinado de semillas, para ensaladas.

Los procesos industriales, normalmente suelen destruir las vitaminas. Pero alguno puede ayudar a que se reduzcan las pérdidas:

  • El vaporizado del arroz consigue que las vitaminas y minerales de la cáscara se peguen al corazón del arroz y no se pierda tanto al quitar la cáscara.

    Hay que recordar que el arroz con cáscara tiene 5 veces más vitamina B1 (y otras vitaminas) que el que está pelado.

  • La ultracongelación permite conservar las propiedades de los alimentos mejor que la congelación casera. Si se hace bien, puede conseguir que un alimento congelado tenga más vitaminas que el mismo comprado fresco.

  • Los procesos de esterilización UHT, muy rápidos, evitan un exceso de pérdidas vitamínicas que un proceso más lento. También puede neutralizar el efecto de algunas enzimas destructoras de vitaminas como las que se encuentran dispersas en el zumo de naranja.

Mitos sobre las vitaminas

Hay creencias muy extendidas sobre las vitaminas pero que en realidad no siempre son reales.

  • La recuperación de una deficiencia de vitaminas es lenta: A veces sí, a veces no. Puede ser lenta o muy muy rápida. En la curación del escorbuto, se ve la desaparición de las hemorragias en 24 h, y gran parte de los síntomas desaparecen en 10 o 15 días.

    En el caso del beriberi húmedo la recuperación se puede calificar de espectacular. Un enfermo con una deficiencia de años puede mostrar una recuperación asombrosa en pocas horas, o incluso en el transcurso de solo una hora. Aun así, el tratamiento deberá continuar hasta se repongan sus reservas.

  • Las vitaminas engordan: Las vitaminas no tiene valor calórico, sin embargo, la deficiencia de vitaminas del grupo B y la A pueden disminuir el apetito. Al tomar vitaminas vuelve a normalizarse el apetito. Sin embargo, también aumenta el metabolismo al reponer las vitaminas B, lo que da lugar a un mayor consumo energético.

  • Una persona con sobrepeso no puede estar malnutrida: Las deficiencias no tienen tanto que ver con la cantidad de comida sino con la calidad de la alimentación (se separan el termino malnutrición del término desnutrición). De hecho, si se reduce la cantidad de comida, se suele reducir las necesidades de vitaminas. Al estudiar ayunos controlados muy largos, de hasta casi 300 días, se vio que si no había una deficiencia previa, durante el ayuno, no se producía ninguna deficiencia.

    En resumen, una persona con sobrepeso u obesa puede tener una deficiencia de vitaminas u otro nutriente.

  • Aunque no se tenga una deficiencia, un aporte extra de vitaminas, es bueno: En principio, si no se tiene una falta de vitaminas, un mayor aporte de vitaminas no va a producir un beneficio. Sin embargo, muchos médicos comentan que según su experiencia, a pesar de no haber observado una deficiencia, si han visto una mejoría.

    Esta circunstancia se puede deber a que, realmente, un exceso de vitaminas es positivo o que sea debido a una deficiencia, muy poco evidente, que se cura al administrar vitaminas.

    Por supuesto, las dosis diarias recomendadas se deben superar para cubrir necesidades diarias y reponer las reservas de los días en que no se llega a las dosis mínimas. Además, en situaciones de estrés, ejercicio intenso o de competición las necesidades suelen aumentar.

  • La vitamina C previene enfermedades: Hay evidencias de que la vitamina C puede reducir la incidencia o recuperación de enfermedades como el catarro. Sin embargo, su deficiencia, así como la de otras vitaminas como las B o la A, pueden afectar al sistema inmunológico.

  • Las vitaminas presentes en los alimentos son más baratas: En relación a su precio, un suplemento vitamínico tiene mayor dosis que la que pudiese tener la prácticamente cualquier alimento. Sin embargo, es mucho más recomendable conseguir la vitaminas de los alimentos, ya que aporta otras sustancias muy importantes.

    Por ejemplo, el consumo de alimentos ricos en vitamina E disminuía el riesgo de cáncer, pero al consumirla en comprimidos de vitamina E sintética, no se producía este beneficio; debido a que los comprimidos carecían de los antioxidantes que acompañaban a la vitamina E, natural en esos alimentos.

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