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¿QUÉ SON LAS
VITAMINAS?
Las vitaminas son
sustancias orgánicas imprescindibles en los procesos metabólicos que
tienen lugar en la nutrición de los seres vivos. No aportan energía,
puesto que no se utilizan como combustible, pero sin ellas el organismo
no es capaz de aprovechar los elementos constructivos y energéticos
suministrados por la alimentación.
Actúan como coenzimas y
grupos prostéticos de las enzimas. Sus requerimientos no son muy altos,
pero tanto su defecto como su exceso pueden producir enfermedades
(respectivamente, avitaminosis e hipervitaminosis).
Normalmente se utilizan
en el interior de las células como precursoras de los coenzimas, a
partir de los cuales se elaboran los miles de enzimas que regulan las
reacciones químicas de las que viven las células.
Las vitaminas, del
latín vita (vida) + el griego ammoniakós (producto libio, amoníaco), con
el sufijo latino ina (sustancia)) son compuestos heterogéneos que no
pueden ser sintetizados por el organismo, por lo que éste no puede
obtenerlos más que a través de la ingestión directa. Las vitaminas son
nutrientes esenciales, imprescindibles para la vida.
Son sustancias lábiles,
ya que se alteran fácilmente por cambios de temperatura y pH, y también
por almacenamientos prolongados.
Índice
Tipos de vitaminas
Vitaminas que no lo son
Alimentos que las contienen
Funciones
Avitaminosis
Hipervitaminosis y toxicidad
Factores que
neutralizan y destruyen vitaminas
Recomendaciones
Mitos sobre las vitaminas
Tipos de vitaminas
Las vitaminas se suelen
clasificar según su solubilidad en agua o en
lípidos:
Se caracterizan porque
se disuelven en agua, por lo que pueden pasarse al agua del lavado o de
la cocción de los alimentos. Muchos alimentos ricos en este tipo de
vitaminas no nos aportan al final de prepararlos la misma cantidad que
contenían inicialmente. Para recuperar parte de estas vitaminas (algunas
se destruyen con el calor) se puede aprovechar el agua de cocción de las
verduras para preparar caldos o sopas.
A diferencia de las
vitaminas liposolubles no se almacenan en el organismo. Esto hace que
deban aportarse regularmente y sólo puede prescindirse de ellas durante
algunos días.
El exceso de vitaminas
hidrosolubles se excreta por la orina, por lo que no tienen efecto
tóxico por elevada que sea su ingesta.
*No se consideran
realmente vitaminas .
Liposolubles:
Se caracterizan porque
no son solubles en agua, se almacenan en el organismo y su ingesta en
exceso puede provocar desajustes.
Químicamente se trata de
lípidos insaponificables, caracterizados por su incapacidad para
formar jabones, ya que carecen en sus moléculas de
ácidos grasos unidos
mediante enlaces éster. Pertenecen a este grupo las vitaminas
A,
D,
E y
K.
-
Vitamina A o
retinol (antixeroftalmica)
-
Vitamina D o
colecalciferol (antirraquítica)
-
Vitamina E o
tocoferol (antioxidante)
-
Vitamina K, se la llama antihemorrágica porque es fundamental en los procesos de
coagulación de la sangre. Se encuentra en las hojas de los vegetales
verdes y en el hígado de bacalao, pero normalmente se sintetiza en las
bacterias de la flora intestinal. Es muy difícil que se produzcan
carencias en los adultos, pero puede darse el caso si nos sometemos a un
tratamiento con antibióticos durante un período prolongado. En caso de
déficit de
vitamina K pueden producirse hemorragias nasales, en el
aparato digestivo o el genito-urinario. Las necesidades del adulto medio
son de unos 80 µg al día para los varones, y unos 65 µg para las mujeres
(RDA USA). o
naftoquinona (antihemorrágica)
Una mnemónica para
recordar las liposolubles
A,
D,
K,
E es "Ha de kaer" O "ADEK".
Vitaminas que no lo son
El desconocimiento, y
en algunos casos el afán de lucro, han llevado a etiquetar como
vitaminas a sustancias que en realidad no lo son, bien porque no son
relevantes para nuestro metabolismo o bien porque podemos sintetizarlas
en cantidades suficientes para cubrir nuestras necesidades.
En el inicio de los
estudios sobre vitaminas existió una cierta confusión , aplicándose a
veces distintos nombres a la misma vitamina. Tal es el caso de la
llamada "vitamina B5", que es en realidad la misma que la
B6, la
"vitamina B3", que es una mezcla de
niacina y
ácido pantoténico o la
"vitamina M", que es el
ácido fólico.
Actualmente, algunos
vendedores de "alimentos saludables" intentan hacer creer que una serie
de sustancias que ellos comercializan son vitaminas. Es falso, un
fraude, y en algunos casos además un peligro para la salud.
Algunas de estas
supuestas vitaminas son:
Vitamina F. En
realidad se trata de dos
ácidos grasos, el
ácido linoleico y el
linolénico. No podemos sintetizarlos, y son necesarios para nuestro
metabolismo, pero no son vitaminas. Se encuentran en mayor o menor
proporción en todas las
grasas naturales.
Vitamina B15, o
ácido pangámico, una sustancia presente en la mayoría de las semillas,
pero irrelevante para nuestro organismo. Aunque es totalmente inútil, en
principio no es tóxico, aunque se han encontrado lotes que contenían
sustancias carcinógenas. La FDA (organismo encargado del control
alimentario en USA) prohibió su venta en los Estados Unidos
Vitamina B17, o
amigdalina, que no solamente no es una vitamina, ni tiene ningún papel
metabólico en el ser humano, sino que es una sustancia muy tóxica, ya
que en el estómago desprende cianuro. Se han producido varias muertes
por su ingestión. Al demostrarse su toxicidad, los vendedores, para no
perder el negocio, empezaron a recomendarla como una supuesta cura
contra el cáncer, lo que es falso, y le costó una condena a prisión en
Estados Unidos a uno de ellos. Su comercialización está prohibida
terminantemente en todo el mundo. Fue "descubierta" por los mismos que
"descubrieron" la supuesta (y también falsa) vitamina B15.
Inositol. Esta
sustancia es una vitamina para algunos insectos y bacterias, y los
ratones pierden pelo si su dieta no lo contiene. Sin embargo, los
humanos podemos fabricar todo el que precisemos. La afirmación de que
sirve para prevenir la calvicie, basada en el efecto de su carencia en
los ratones es un fraude.
PABA, siglas del
ácido para-amino benzoico. Es esencial para algunas bacterias, pero
totalmente innecesario para el ser humano.
Ácido orótico.
Es un intermedio metabólico que podemos sintetizar en las cantidades que
necesitemos.
Lecitina Un tipo
de fosfolípido, con propiedades emulsionantes, utilizado como
aditivo alimentario, su código es el
E-322. Nuestro organismo es capaz de sintetizar todos los
fosfolípidos que necesita. Se ha llegado a decir que es un adelgazante.
En realidad es una
grasa, y como tal, aporta calorías, es decir,
engorda. (Ver más)
Carnitina. No es
una vitamina. Nuestro organismo puede fabricar toda la que precise. (Ver
más)
Taurina. Esta
sustancia es esencial para los gatos, y puede que para los niños recién
nacidos, ya que la leche humana contiene mas que la de otras especies.
Por esta razón se añade a las leches destinadas a alimentación infantil.
Para los adultos, y para los niños que no sean de pecho, es
absolutamente innecesaria.
Alimentos que las contienen
Las vitaminas deben ser
aportadas a través de la alimentación, puesto que el cuerpo humano no
puede sintetizarlas. Una excepción es la
vitamina D, que se puede formar
en la piel con la exposición al sol, y las
vitaminas K,
B1,
B12 y
ácido
fólico, que se forman en pequeñas cantidades en la flora intestinal.
Con una dieta
equilibrada y abundante en productos frescos y naturales, dispondremos
de todas las vitaminas necesarias y no necesitaremos ningún aporte
adicional en forma de suplementos de farmacia o herbolario. Un aumento
de las necesidades biológicas requiere un incremento de estas
sustancias, como sucede en determinadas etapas de la infancia, el
embarazo, la lactancia y durante la tercera edad. El consumo de tabaco,
alcohol o drogas en general provoca un mayor gasto de algunas vitaminas,
por lo que en estos casos puede ser necesario un aporte suplementario.
Debemos tener en cuenta que la mayor parte de las vitaminas sintéticas
no pueden sustituir a las orgánicas, es decir, a las contenidas en los
alimentos o extraídas de productos naturales (levaduras, germen de
trigo, etc.). Aunque las moléculas de las vitaminas de síntesis tengan
los mismos elementos estructurales que las orgánicas, en muchos casos no
tienen la misma configuración espacial, por lo que cambian sus
propiedades.
Aunque todos los
alimentos aportan vitaminas en mayor o menor cantidad, no hay ningún
alimento que las posea todas y menos aún en las cantidades necesarias
para el organismo. Por tanto, hay de buscar una dieta variada y
equilibrada que incluya abundancia de frutas y
verduras, por su gran
contenido en vitaminas.
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VITAMINA |
ALIMENTOS |
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Vitamina A |
-
Hígado de pescado, de
buey, de ternera y de cerdo, vísceras de animales.
-
Atún y bonito.
-
Levaduras,
mantequilla,
quesos,
aceite de soja.
-
Espinacas,
zanahorias,
brócoli,
achicoria,
calabaza amarilla,
maíz amarillo,
perejil.
-
Albaricoque,
caquis,
melocotón y
melón.
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Vitamina B1 |
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|
Vitamina B2 |
-
Hígado de cerdo, de
ternera, de buey, carne, vísceras y despojos cárnicos,
huevos.
-
Pescado.
-
Quesos grasos,
curados y
semicurados, jamón crudo,
levadura de cerveza.
-
Setas frescas,
champiñones.
-
Almendras,
coco,
legumbres,
lentejas,
mijo.
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Vitamina B6 |
-
Huevos, carne de pollo, de ternera o cerdo, carne con
nervio, vísceras y despojos cárnicos.
-
Pescado, sardinas y
bocartes frescos, atún y bonito frescos o congelados.
-
Levadura,
harina integral.
-
Semillas de cacahuete, de
soja,
avellanas,
nueces,
legumbres,
lentejas,
garbanzos.
-
Patatas,
espinacas.
-
Plátanos.
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Vitamina B12 |
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Vitamina B7,
B8
Biotina,
Vitamina H |
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Vitamina C |
-
Tomates,
berzas,
pimientos,
patatas,
perejil,
nabos,
espinacas,
brécol,
coles de bruselas,
patatas y
calabazas.
-
Cítricos,
naranjas,
limones,
mandarinas,
kiwis,
fresas,
caquis,
frambuesas,
sandía,
melones.
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Vitamina D |
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Vitamina E |
-
Yema de huevo.
-
Aceite de semillas,
aceite de oliva,
de grano,
de maíz,
de girasol,
germen de trigo,
avellanas,
coco,
germen de maíz,
aceite de soja,
margarina.
-
Cacahuetes
almendras y
nueces.
-
Espinacas,
lechuga,
vegetales de hojas verdes en general y
soja germinada.
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Vitamina
B9,
B10,
B11,
Folacina
o
Ácido Fólico |
-
Huevos, hígado,
leche entera.
-
Ostras, salmón.
-
Levadura de cerveza, copos de
maíz.
-
Cereales
integrales y germinados,
almendras,
cacahuetes.
-
Verdura de hoja oscura y de tubérculo,
patatas,
espinacas,
tomates.
-
Albaricoques,
plátanos,
naranjas y
dátiles.
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Vitamina K |
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Vitamina P |
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Vitamina PP |
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Ácido Pantoténico |
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Funciones
Las enzimas no pueden
estar activadas o desactivadas, este paso es debido a cofactores
enzimáticos, que pueden ser coenzimas, grupos prostéticos o iones
metálicos.
Las enzimas activadas
se llaman holoenzimas y las desactivadas apoenzimas.
Las coenzimas están
débilmente unidas a las enzimas para separarse fácilmente. Los grupos
prostéticos tienen un enlace más fuerte.
Las vitaminas son
moléculas orgánicas cuya ausencia provoca enfermedades llamadas
avitaminosis, como el escorbuto. Puesto que el organismo no es capaz de
sintetizarlas debe adquirirlas junto con los alimentos. Una dieta en la
que falte alguna de ellas provocará trastornos metabólicos que acabará
por provocar enfermedades, e incluso la muerte.
Las vitaminas suelen
ser precursoras de las coenzimas.
Las vitaminas también
actúan como
sustancias antioxidantes, que previenen distintos tipos de
cáncer. Así por ejemplo la
vitamina E, parece que tomada en los
alimentos que la contienen, previene del cáncer de próstata.
Actualmente la
vitamina
D no se considera de manera especifica una vitamina, sino que se lo
puede considerar como hormona.
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VITAMINA |
FUNCIONES |
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Vitamina A
(Retinol) |
Es necesaria en mayor
cantidad para el desarrollo fetal, la formación del calostro, la
síntesis de hormonas ligadas a la gestación y la constitución de
depósitos hepáticos para la lactancia. Aunque los niveles de
retinol
en el plasma de las gestantes disminuye, no se considera
patológico debido a que se relaciona con una mayor acumulación en
el hígado.
Indispensable
para el funcionamiento de los tejidos. Desempeña un papel
fundamental en la visión. Su
deficiencia produce conjuntivitis, ceguera nocturna, ceguera
permanente, piel
seca y rugosa, visión imperfecta. |
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Vitamina B1 (Tiamina) |
Influye en mecanismos de
transmisión nerviosa. Es fundamental para el proceso de
transformación de azúcares y cumple una importante labor en la
conducción de los impulsos nerviosos, y en el metabolismo del
oxígeno. Su deficiencia
produce Beriberi que es una enfermedad caracterizada por debilidad
muscular, mala coordinación e insuficiencia cardiaca así como
inflamación de los nervios, reducción de los reflejos tendinosos,
anorexia, fatiga y trastornos gastrointestinales, retardo en el
crecimiento, deterioro de los tejidos, depresión, retención de
líquidos que ocasiona hinchazón.
Parece que aumentan las necesidades de tiamina durante el
embarazo. Algunas recomendaciones establecen que el aporte debe
ser de 0,5 mg/1.000 kcal. Pero en ningún caso
se puede asegurar que una mujer sana, que mantiene una dieta
equilibrada no tenga aporte suficiente incluso en la etapa de
gestación, en la que al aumentar la energía consumida, también lo
hará la de tiamina. |
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Vitamina B2
(Riboflavina) |
Importante
para el metabolismo de
proteínas e
hidratos de carbono y su
transformación en ácidos grasos. Participa en la incorporación del
yodo al tiroides. Esta vitamina cobra
especial interés en el tercer trimestre de gestación, periodo en
el que disminuyen los niveles en sangre y la excreción urinaria.
Este hecho se atribuye a que hay una mayor transferencia de la
madre al feto para cubrir las necesidades de éste (se encuentran
niveles elevados de esta vitamina en el cordón umbilical). Es
pieza clave en la transformación de los alimentos en energía, ya
que favorece la absorción de las
proteínas,
grasas y
carbohidratos.
Su deficiencia provoca dermatitis seborreica, inflamación y rotura
de células dérmicas, fatiga visual, conjuntivitis e
irritación ocular.
Algunas recomendaciones aconsejan mantener el aporte de 0,55mg
/1000 kcal
con lo que es necesario un aumento del aporte en 0,2 mg/día
correspondiente a un aumento de 300 kcal/día aconsejado. |
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Vitamina B6 (Piridoxina) |
Esencial en
el metabolismo de los ácidos grasos puesto que interviene en
reacciones de transaminación, descarboxilación y en el aporte de
aminoácidos. Los niveles de esta
vitamina descienden durante la gestación y se ha comprobado que
suplementando la dieta en cantidades importantes, no se consiguen
elevar los niveles. Sí se observa una rápida recuperación
espontánea de los niveles preconcepcionales después del parto, por
lo que se puede pensar que no se trata de un verdadero déficit
sino de una adaptación. Su papel en el crecimiento,
conservación y reproducción de todas las células del organismo, es
importantísimo.
Su deficiencia produce apatía, irratibilidad, depresión,
convulsiones, calambres, nauseas, mareo,
parestesias anemia, problemas en la piel alrededor de los ojos,
cálculos o piedras en el riñón, y debilidad muscular.
En un reciente estudio se ha comprobado que de las dos formas en
las que se puede presentar esta vitamina (fosfato de piridoxal y piridoxal), en la mujer gestante está en
mayor proporción la segunda, mientras que en la no gestante la
primera, pero que la suma de los niveles en ambos casos es muy
similar, de forma que no se puede hablar de estado carencial. Las
recomendaciones establecen un aporte de 0,02 mg/g de
proteína. |
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Vitamina B12 (Cianocobalamina) |
Desempeña un papel muy importante en el
crecimiento de la persona, contribuye con el desarrollo normal del
sistema nervioso, es indispensable para la médula ósea, la
síntesis de glóbulos rojos y el correcto funcionamiento del tracto
gastrointestinal. Coenzima de
diversas reacciones enzimáticas, transferencia de grupos metilo y
transformaciones del
ácido fólico en folínico. Su
deficiencia provoca atrofia de los mucosa digestiva y abolición de la
sensibilidad profunda, temblores involuntarios, perdida de apetito
y de peso, ardor en la lengua, fatiga, alteraciones del sistema
nervioso y anemia perniciosa o debilidad en la mielina,
membrana protectora de los nervios de la médula espinal y del
cerebro. |
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Vitamina B7,
Biotina,
Vitamina H
o
Vitamina B8 |
Es la
coenzima de las carboxilasas o enzimas que fijan el anhídrido
carbónico.
Su deficiencia ocasiona
depresión, fatiga y nauseas. |
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Vitamina C (Ácido
Ascórbico) |
Esta vitamina actúa como
antioxidante. Su
deficiencia provoca la enfermedad conocida como
escorbuto
manifestada por
hiperqueratosis folicular, tumefacción
e inflamación gingival (en encías), hemorragia en las encías,
aflojamiento de los dientes, resequedad de la boca y los ojos,
pérdida de pelo y piel seca, entre otros síntomas que pueden
conducir a la muerte, hemorragias
repartidas por todo el cuerpo, deficiencias celulares, retraso en
la cicatrización de las heridas y alteración del tejido óseo,
alteraciones neuróticas que consisten
en histeria y depresión, seguida de disminución de la actividad
psicomotora.
Las recomendaciones de
consumo y dosificación varían para los
diferentes países e incluso son diferentes según la fecha de
edición de las mismas. |
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Vitamina D (Colecaldiferol) |
Influye en
la función de la glándula paratiroides, aumenta absorción de sales
de calcio y fósforo. Es esencial en el
metabolismo del calcio. Durante el embarazo se produce una trasferencia de calcio de la madre al feto de unos 30g. La
placenta produce
vitamina D que favorece el transporte transplacentario del calcio.
Su deficiencia provoca
raquitismo, reblandecimiento óseo y alteraciones musculares.
Algunos organismos internacionales aconsejan administrar
suplementos de 400 UI/día para cubrir las necesidades del feto.
Pero no hay que olvidar que la fuente principal de esta vitamina
es la luz solar por lo que, con una exposición regular al sol, se
pueden aportar cantidades suficientes. |
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Vitamina E (Tocoferol) |
Acción
antioxidante. Su
deficiencia provoca, anemia distrofias musculares,
alteraciones vasculares degenerativas, atrofia testicular,
implantación defectuosa del huevo en el útero.
No está establecido que sea necesario un
aumento de la ingesta de esta vitamina durante el embarazo, aunque
se ha intentado relacionar la deficiencia de esta vitamina con
abortos, malformaciones etc. (Vobecky et al.; 1974) |
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Vitamina B9,
B10,
B11,
Folacina
o
Ácido Fólico |
Resulta indispensable para el sistema nervioso,
toda vez que incide positivamente en su crecimiento y
funcionamiento, así como también en el de la médula ósea; además,
favorece la regeneración de las células. Participa en
fenómenos de crecimiento, desarrollo y en la hematopeyosis.
Quizás sea esta vitamina la que más interés
despierta, debido al alto índice de deficiencia detectado en
gestantes. Se observa una progresiva pérdida de la cantidad
contenida en los glóbulos rojos que puede deberse al proceso de hemodilución o disolución en plasma de la sangre, que tiene lugar
durante el embarazo.
Su deficiencia provoca anemias, leucopenias, lesiones
gastrointestinales, enrojecimiento de la lengua, fatiga,
debilidad, diarreas, insomnio e inapetencia, y en las
mujeres embarazadas puede traer como consecuencia malformaciones
en el feto.
Un reciente trabajo sugiere que un aumento de
la degradación de
ácido fólico podría explicar un aumento de las
necesidades, que pueden ser cubiertas con una ingesta adicional de
200-300 microgramos por día (Mc Partlin et al.; 1993). La ingesta
recomendada varía según la fuente consultada, pero se puede
aproximar al doble de la cantidad necesaria en una mujer adulta no
gestante, aproximadamente 400 microgramos/día. |
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Vitamina K,
Filokinona o
Antihemorrágica |
Interviene
en el sistema de coagulación sanguínea.
Está relacionada con los problemas
hemorrágicos del feto y ligada directamente con la coagulación de
la sangre. De ahí su importancia, pero no hay estudios ni
resultados concluyentes, que lleven a la recomendación de una
ingesta u otra. Su
deficiencia provoca hemorragias al inhibirse la coagulación de la
sangre. |
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Vitamina P (Citrina) |
Aumenta la
resistencia capilar y controla la permeabilidad de los vasos.
Favorece la acción de la adrenalina. Su deficiencia produce: aumenta
la fragilidad capilar. |
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Vitamina B3,
Ácido Nicotínico,
Niacina o
Vitamina PP |
Esencial en
los procesos de oxido-reducción.
Su
deficiencia provoca
Pelagra enfermedad caracterizada por dermatitis,
diarrea y trastornos mentales, llagas en la piel y en el conducto
gastrointestinal, perdida del apetito, debilidad e irritabilidad. |
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Vitamina B5 (Ácido Pantoténico) |
Forma parte
de la coenzima a. Participa activamente en la desintoxicación de
compuestos extraños o nocivos, en el metabolismo de las
grasas y
proteínas y, en la síntesis de acetilcolina. Su
deficiencia provoca hiperreflexia, deficiente actividad de las glándulas
suprarrenales. |
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Vitamina B15 (Ácido Paneámico) |
Acción
antianóxica.
Su deficiencia provoca fatiga y
perdida de coordinación. |
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Vitamina F |
Interviene
en la síntesis de ácidos complejos (grasos insaturados y
esenciales). Estimula el crecimiento. Su
deficiencia provoca eccema,
obstrucción de los folículos pilosos. |
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Vitamina H o PABA (Paraaminobenzoico) |
Necesario
para el desarrollo del microorganismos. Antagonistas de las
sulfamidas. Condiciona pigmentación del pelo. Su
deficiencia provoca:
encallecimiento. Disminuye la protección solar de la piel. |
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Vitamina L |
Factor
vitamínico discutido que parece necesario en la instauración de la
lactancia. |
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Vitamina T (Termitina) |
Complejo de
sustancias bioestimulantes del crecimiento, obtenida de las
termitas. |
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Vitamina V (Antiulcerosa) |
Protege
frente a la ulcera gástrica. |
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Coenzima Q (Urquinona) |
Sistema de
oxido-reducción. |
Avitaminosis
La deficiencia de
vitaminas puede producir trastornos más o menos graves, según el grado
de deficiencia, llegando incluso a la muerte. Respecto a la posibilidad
de que estas deficiencias se produzcan en el mundo desarrollado hay
posturas muy enfrentadas. Por un lado están los que aseguran que es
prácticamente imposible que se produzca una avitaminosis, y por otro los
que responden que es bastante difícil llegar a las dosis de vitaminas
mínimas, y por tanto, es fácil adquirir un deficiencia, por lo menos
leve. No consumir vitaminas nos puede causar una grave enfermedad. Como
el caso de la
vitamina C, que si nos hace falta podemos comenzar con una
leve tos y luego puede agravarse. Para ello tenemos un remedio casero
que puede ser muy útil y es una
cucharada de jugo de
naranja con
miel y
limón, se toma 3 veces al día antes de cada comida solo un día o dos, si
es necesario.
Normalmente, los que
alegan que es poco probable una avitaminosis son mayoría. Este grupo
mayoritario argumenta que:
-
Las necesidades de
vitaminas son mínimas, y no hay que preocuparse por ellas, en
comparación con otros macronutrientes.
-
Se hace un abuso de
suplementos vitamínicos.
-
En nuestro entorno se
hace una dieta lo suficiente variada para cubrir todas las necesidades.
-
La calidad de los
alimentos en nuestra sociedad es suficientemente alta.
Por el lado contrario
se responde que:
-
Las necesidades de
vitaminas son pequeñas, pero también lo son la cantidades que se
encuentran en los alimentos.
-
No son raros las
carencias de algún nutriente entre la población de países desarrollados:
hierro y otros minerales,
antioxidantes (muy relacionados con las
vitaminas), etc.
-
Las vitaminas se ven
afectadas negativamente por los mismos factores que los demás
nutrientes, a los que suman otros como: el calor, el pH, la luz, el
oxígeno, etc.
-
Basta que no se sigan
las recomendaciones mínimas de consumir 5 porciones de verduras o frutas
al día para que no se llegue a a cubrir las necesidades diarias básicas.
-
Cualquier factor que
afecte negativamente a la alimentación, como puede ser, cambios de
residencia, falta de tiempo, mala educación nutricional o problemas
económicos; puede provocar alguna deficiencia de vitaminas u otros
nutrientes.
-
Son bien conocidos,
desde hace siglos, los síntomas de avitaminosis severas. Pero no se sabe
tan bien como diagnosticar una deficiencia leve a partir de sus posibles
síntomas como podrían ser: las estrías en las uñas, sangrado de las
encías, problemas de memoria, dolores musculares, falta de ánimo,
torpeza, problemas de vista, etc.
Por estos motivos un
bando recomienda consumir suplementos vitamínicos si se sospecha que no
se llega a las dosis necesarias. Por el contrario, el otro bando lo ve
innecesario, y avisan que abusar de suplementos puede ser perjudicial en
el acto sexual.
Hipervitaminosis y toxicidad
Las vitaminas aunque
son esenciales, pueden ser tóxicas en grandes cantidades. Unas son muy
tóxicas y otras parece que son inocuas incluso en cantidades muy altas.
La toxicidad puede variar según la forma de aplicar las dosis. Como
ejemplo, la
vitamina D se administra en cantidades suficientemente altas
como para cubrir las necesidades para 6 meses; sin embargo, no se podría
hacer lo mismo con vitamina
B3 o
B6, porque seria muy tóxica.
Otro ejemplo es el que la suplementación con vitaminas hidrosolubles a
largo plazo, se tolera mejor debido que los excedentes se eliminan más
fácilmente por la orina.
Las vitaminas más
tóxicas son la
D, y la
A, también lo puede ser la vitamina
B3.
Otras vitaminas, sin
embargo, son muy poco tóxicas o prácticamente inocuas.
La
B12 no posee
toxicidad incluso con dosis muy altas. A la tiamina le ocurre parecido,
sin embargo con dosis muy altas y durante mucho tiempo puede provocar
problemas de tiroides. En el caso de la
vitamina E, sólo es tóxica con
suplementos específicos de
vitamina E y con dosis muy altas. También se
conoce casos de intoxicaciones en esquimales al comer hígado de
mamíferos marinos.
Factores que
neutralizan y destruyen vitaminas
Las bebidas
alcohólicas. El alcohol aporta calorías sin apenas contenido
vitamínico, a la vez que disminuye el apetito; al ingerir menos
alimentos se producen carencias principalmente de
ácido fólico y de
vitaminas del grupo B.
El tabaco. La
vitamina C interviene en los procesos de desintoxicación, reaccionando
contra las toxinas del tabaco. Debido a ese gasto extra, en fumadores se
recomienda un aporte de
vitamina C doble o triple del normal.
El estrés. Bajo
tensión emocional se segrega más adrenalina que consume gran cantidad de
vitamina C. En situaciones de estés, se requiere un suplemento de
vitaminas C,
E y del
grupo B.
Medicamentos.
Los antibióticos y laxantes destruyen la flora intestinal, por lo que se
puede sufrir déficit de
vitamina B12.
Recomendaciones
La principal fuente de
vitaminas son los vegetales crudos, por ello, hay que igualar o superar
la recomendación de consumir 5 raciones de vegetales o frutas frescos al
día.
Hay que evitar los
procesos que produzcan pérdidas de vitaminas en exceso:
-
Hay que evitar cocinar
los alimentos en exceso. A mucha temperatura o durante mucho tiempo.
-
Echar los alimentos que
se vayan a cocer, en el agua ya hirviendo, en vez llevar el agua a
ebullición con ellos dentro.
-
Evitar que los
alimentos estén preparados (cocinados, troceados o exprimidos), mucho
tiempo antes de comerlos.
-
La piel de las frutas o
las cáscara de los
cereales contiene muchas vitaminas, por lo que no es
conveniente quitarla.
-
Elegir bien los
alimentos a la hora de comprarlos, una mejor calidad redunda en un mayor
valor nutritivo.
Aunque la mayoría de
los procesamiento perjudica el contenido vitamínico, algunos procesos
biológicos pueden incrementar el contenido de vitaminas en los
alimentos. Algunos de ellos son:
-
La fermentación del
pan,
quesos u otros alimentos.
-
La fabricación de
yogur
mediante bacterias.
-
El curado de
jamones y
embutidos.
-
El germinado de
semillas, para ensaladas.
Los procesos
industriales, normalmente suelen destruir las vitaminas. Pero alguno
puede ayudar a que se reduzcan las pérdidas:
-
El vaporizado del arroz
consigue que las vitaminas y minerales de la cáscara se peguen al
corazón del arroz y no se pierda tanto al quitar la
cáscara.
Hay que recordar que el
arroz con
cáscara tiene 5 veces más vitamina
B1
(y otras vitaminas) que el que está pelado.
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La ultracongelación
permite conservar las propiedades de los alimentos mejor que la
congelación casera. Si se hace bien, puede conseguir que un alimento
congelado tenga más vitaminas que el mismo comprado fresco.
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Los
procesos de
esterilización UHT, muy rápidos, evitan un exceso de pérdidas
vitamínicas que un proceso más lento. También puede neutralizar el
efecto de algunas enzimas destructoras de vitaminas como las que se
encuentran dispersas en el zumo de
naranja.
Mitos sobre las vitaminas
Hay creencias muy
extendidas sobre las vitaminas pero que en realidad no siempre son
reales.
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La recuperación de una
deficiencia de vitaminas es lenta: A veces sí, a veces no. Puede ser
lenta o muy muy rápida. En la curación del escorbuto, se ve la
desaparición de las hemorragias en 24 h, y gran parte de los síntomas
desaparecen en 10 o 15 días.
En el caso del beriberi húmedo la recuperación se puede calificar de
espectacular. Un enfermo con una deficiencia de años puede mostrar una
recuperación asombrosa en pocas horas, o incluso en el transcurso de
solo una hora. Aun así, el tratamiento deberá continuar hasta se
repongan sus reservas.
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Las vitaminas engordan:
Las vitaminas no tiene valor calórico, sin embargo, la deficiencia de
vitaminas del grupo B y la A pueden disminuir el apetito. Al tomar
vitaminas vuelve a normalizarse el apetito. Sin embargo, también aumenta
el metabolismo al reponer las
vitaminas B, lo que da lugar a un mayor
consumo energético.
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Una persona con
sobrepeso no puede estar malnutrida: Las deficiencias no tienen tanto
que ver con la cantidad de comida sino con la calidad de la alimentación
(se separan el termino malnutrición del término desnutrición). De hecho,
si se reduce la cantidad de comida, se suele reducir las necesidades de
vitaminas. Al estudiar ayunos controlados muy largos, de hasta casi 300
días, se vio que si no había una deficiencia previa, durante el ayuno,
no se producía ninguna deficiencia.
En resumen, una persona con sobrepeso u obesa puede tener una
deficiencia de vitaminas u otro nutriente.
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Aunque no se tenga una
deficiencia, un aporte extra de vitaminas, es bueno: En principio, si no
se tiene una falta de vitaminas, un mayor aporte de vitaminas no va a
producir un beneficio. Sin embargo, muchos médicos comentan que según su
experiencia, a pesar de no haber observado una deficiencia, si han visto
una mejoría.
Esta circunstancia se puede deber a que, realmente, un exceso de
vitaminas es positivo o que sea debido a una deficiencia, muy poco
evidente, que se cura al administrar vitaminas.
Por supuesto, las dosis diarias recomendadas se deben superar para
cubrir necesidades diarias y reponer las reservas de los días en que no
se llega a las dosis mínimas. Además, en situaciones de estrés,
ejercicio intenso o de competición las necesidades suelen aumentar.
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La
vitamina C previene
enfermedades: Hay evidencias de que la
vitamina C puede reducir la
incidencia o recuperación de enfermedades como el catarro. Sin embargo,
su deficiencia, así como la de otras vitaminas como las
B o la
A, pueden
afectar al sistema inmunológico.
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Las vitaminas presentes
en los alimentos son más baratas: En relación a su precio, un suplemento
vitamínico tiene mayor dosis que la que pudiese tener la prácticamente
cualquier alimento. Sin embargo, es mucho más recomendable conseguir la
vitaminas de los alimentos, ya que aporta otras sustancias muy
importantes.
Por ejemplo, el consumo de alimentos ricos en
vitamina E disminuía el
riesgo de cáncer, pero al consumirla en comprimidos de
vitamina E
sintética, no se producía este beneficio; debido a que los comprimidos
carecían de los
antioxidantes que acompañaban a la
vitamina E, natural
en esos alimentos.
DOCUMENTACIÓN
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