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¿QUÉ
SON LOS FRUTOS SECOS?
Los frutos secos son así llamados porque
todos tienen una característica en común: en su composición natural
(sin actividad humana manipulando) tienen menos de un 50% de agua. Son
alimentos muy energéticos, ricos en
grasas, en
proteínas, así como en
oligoelementos. Según el tipo de fruto seco, también pueden aportar
buenas cantidades de
vitaminas (sobre todo del
grupo B) o
ácidos
grasos omega 3 (poliinsaturados).
Los frutos secos son semillas cubiertas
por una cáscara más o menos dura, según las especies. Todas ellas se
caracterizan por incluir en su composición pocos
hidratos de carbono,
muchas grasas y menos del 50% de agua.
Son de los pocos alimentos que contienen
fósforo, el cual, en este caso, no forma combinaciones ácidas en el
organismo humano. Actualmente, los frutos secos constituyen una
excelente alternativa a las
proteínas animales. Las semillas
oleaginosas de consumo más usual son: ,
castañas,
nueces,
piñones, avellanas y
pistachos, además de pepitas de
girasol, de
calabaza y de
sésamo.
Orígenes
Consumidos desde hace más de 12.000 años,
los frutos secos se distinguen por sus grandes aportes energéticos y
su elevado valor calórico.
Hoy en día, en los países desarrollados es
fácil obtener frutos secos precedentes de zonas tropicales, tales como
el anacardo, las pacanas o las nueces del Brasil. También se puede
incluir entre las semillas oleaginosas el
cacahuete, que, pese a
pertenecer a la familia de las leguminosas, contiene nutrientes que
son muy semejantes a los del resto de este grupo.
Tipos de Frutos
Podríamos distinguir dos grandes grupos de
frutos secos:
Aquellos que vienen rodeados por una cáscara
dura, como la almendra, la
nuez, el
pistacho, ...
Aquellos provenientes de frutas desecadas, tales como las
uvas pasas,
las ciruelas desecadas, los orejones de
albaricoque,
dátiles...
Frutos secos de cascara dura
Una enumeración de los frutos sería:
Almendras.
Anacardos.
Avellanas.
Cacahuetes. Denominado en los países latinoamericanos como Maní, es muy
empleado en las gastronomías de Asia, por ejemplo en la cocina china y
de algunos países del sur de África.
Nueces.
Pistachos. Que son los frutos del árbol denominado alfósigo, se suelen
comer tostados en sal.
Semillas de Girasol. Denominadas en castellano pipas son muy empleadas
como pasatiempo además de ser un alimento típico de los loros.
Semillas de Sésamo.
Piñones. Se
denomina así a la semilla de los pinos.
Castañas.
Semillas de Calabaza.
Frutas desecadas
Ciruelas pasas.
Uvas pasas
Orejones de Albaricoque secados.
Dátiles.
Higo seco.
Usos
Gastronómicos
Se suelen emplear mucho los frutos secos en
Gastronomía, un ejemplo sencillo suele ser en ensaladas donde acompañan
a las verduras (en algunos países se denominan cariñosamente como
piedras) y los aperitivos que se sirven en algunos lugares. Los potajes
de la cocina persa y los aromáticos postres de la cocina árabe. Algunos
de los aromas a frutos secos que se pueden apreciar en los
vinos blancos
como en los
tintos no provienen de la adicción de estos frutos al vino,
sino a la maduración que ha logrado el sabor.
En dosis moderadas, deberían estar presentes
en todas las dietas ya que combinan fácilmente con los demás alimentos.
Medicinales
Las propiedades y compuestos alimenticios
que poseen los convierten en herramientas valiosas para la medicina
preventiva.
Los frutos secos poseen nutrientes
imprescindibles para el organismo como vitaminas, minerales y fibras. No
obstante su alto contenido en azúcares y
grasas ha hecho que muchos
consumidores se nieguen a incluirlos en sus dietas por miedo a
incrementar demasiado el número de calorías ingerido. Endocrinos y
expertos en nutrición de todo el mundo reconocen que los frutos secos
son muy buenos para el organismo, "siempre que no se abuse de ellos" .
Industrial
Se ha pensado y en algunos casos se han
hecho experiencias para emplear los frutos secos como combustible
(cáscaras de piñones,
almendras, etc.) en el sector doméstico, en lo que
se denomina Biomasa.
Salud
Los futos secos son muy ricos en algunos
elementos beneficiosos para la salud, por ejemplo todos ellos contienen
cantidades apreciables de
vitamina E, que tiene propiedades
antioxidantes. Poseen la mayoría de las
vitaminas B, todas estas
vitaminas unido a la cantidad de sales minerales fundamentadas en
metales tales como el fósforo, y el magnesio, el cobre, el hierro, etc.
los convierten en un alimento muy apropiado para aquellas personas
vegetarianas que quieran prescindir de aporte cárnico a sus platos.
Algunos metales tales como el selenio y el
zinc presentes en los anacardos y en las nueces provenientes de Brasil
promueve la fertilidad masculina, ya que se ha observado una producción
menor de espermatozoides asociada a dietas bajas en estos metales.
El contenido en Calcio hace que sean en
algunos casos sustitutivos de la leche en aquellas personas que
presentan intolerancia a la lactosa. La ingestión de frutos secos hace
que se pueda prevenir la osteoporosis (enfermedad que produce una
debilidad de los huesos por defecto de calcio). Los frutos secos que más
calcio tienen son las almendras (240mg/100g) las nueces de Brasil
(170mg/100g) y las avellanas (140mg/100g).
Los frutos secos son ricos en
fibras y su
ingesta produce un tránsito rápido de alimentos por el tracto
intestinal. Queda demostrado que una dieta rica en frutos secos previene
del estreñimiento y de enfermedades intestinales como la diverticulosis.
La fibra tiene como misión retrasar la absorción de
azúcar, lo que
permite disponer de la energía progresivamente y durante más tiempo sin
que sea convertida a
grasas.
Casi todos los frutos secos contiene un gran
aporte calórico y de
hidratos de carbono, quizás la menor corresponda a
las castañas, que contienen de media casi 500 cal/100 g. Por esta razón
esta muy aconsejado para las personas que realizan esfuerzos físcos
prolongados tales como los atletas. No son, sin embargo, recomendables
en las dietas, por lo general, debido a su alto contenido calórico, pero
sí en pequeñas cantidades. Se les atribuyen buenas propiedades para
reducir el colesterol (por los ácidos omega 3) y buenos en situaciones
de esfuerzo intelectual (por el fósforo).
Prevención de enfermedades
cardiovasculares
El efecto que el consumo que los frutos
secos tienen sobre el riesgo cardiovascular ha sido altamente estudiado.
Los primeros en ofrecernos evidencias sobre
el efecto favorable de los frutos secos sobre la salud fueron estudios
realizados en grandes poblaciones. La mayoría de ellos se centraron en
la posible relación entre consumo de frutos secos y enfermedades
cardiovasculares como el infarto de miocardio o la angina de pecho.
El primer estudio publicado en este ámbito
fue el Adventist Health Study (1992), realizado en una población de
adventistas de California. El estudio se realizó sobre una población de
31.208 personas de raza caucásica, adventistas, cuya dieta incluía de
manera habitual frutos secos. Se observó que una mayor frecuencia de
consumo de frutos secos se asociaba a un bajo riesgo de presentar
enfermedades cardiovasculares. Así pues, después de un seguimiento de 6
años, aquellos individuos que consumían regularmente frutos secos 5 o
más veces por semana, presentaban un menor riesgo de infarto de
miocardio no fatal (un 51% menor en comparación a los no consumidores) y
un menor riesgo de enfermedad cardiovascular fatal (un 48% menor en
comparación a los no consumidores). Otros estudios observacionales
posteriores realizados también en poblaciones adventistas mostraron
resultados similares. En estos estudios, realizados por el mismo equipo
investigador, se observó que aquellos individuos con un alto consumo de
frutos secos presentaban una mayor esperanza de vida sin episodios
coronarios, además de demostrar de nuevo que el riesgo de enfermedad
cardiovascular era menor en aquellos grupos de población con mayor
consumo de frutos secos.
Otros estudios más recientes han obtenido
resultados similares. Así pues, en el Iowa Women's Health Study (1996)
se siguieron durante 7 años 34.486 mujeres postmenopáusicas. El objetivo
del estudio era observar la relación entre la toma de
antioxidantes
(dietéticos o a partir de suplementos) y la mortalidad cardiovascular.
Los autores hallaron una relación inversa entre el consumo de
vitamina E
y el riesgo de muerte por enfermedad coronaria, relación mucho más
intensa cuando la vitamina E provenía de fuentes dietéticas y no de
suplementos. Dado que los frutos secos son una de las mayores fuentes
dietéticas de vitamina E, se observó también una relación inversa entre
mortalidad cardiovascular y consumo de frutos secos. Aquellas mujeres
que consumían frutos secos 4 o más veces por semana presentaban un
riesgo un 40% menor de muerte por enfermedad coronaria que aquellas que
no consumían frutos secos.
Consumir Frutos Secos
Los frutos secos deben consumirse
preferentemente crudos, previo remojo en agua durante unos diez minutos.
Lo más indicado es que formen parte de los desayunos, las meriendas y
los platos principales de las comidas, así como de las ensaladas,
acompañados de
quesos frescos, legumbres y
cereales como el muesli.
Con frecuencia, una vez descascarillados,
los frutos secos se tuestan. Con ello mejora su sabor, si bien al mismo
tiempo se modifican la estructuras de los ácidos grasos y se destruyen
las escasas vitaminas que contienen los frutos.
La costumbre de salar estos alimentos es
perjudicial para quienes los consumen, porque la cantidad de
sal obliga
a beber en exceso con la consiguiente sobrecarga para los riñones.
Además, la sal acarrea graves consecuencias para los hipertensos. Por si
fuera poco, favorece el endurecimiento de las
grasas, que se depositan
en los tejidos y comienzan a retener agua, de lo cual deriva la
aparición de la celulitis.
Su consumo es habitual durante las
estaciones más frías del año. Debido a su elevado poder calorífico, la
ingestión de estos frutos es sobre todo recomendable para los jóvenes y
los deportistas. También es adecuada para aquellas personas que realicen
un intenso trabajo intelectual, en este caso por su contenido en fosfato
orgánico, ya que el fósforo es un elemento de especial importancia en el
metabolismo cerebral.
Por el contrario, las personas de edad
avanzada que tengan dificultades en la masticación deben evitar la
ingestión de semillas oleaginosas, pues podrían ocasionarles trastornos
intestinales.
Los obesos y quienes deseen adelgazar pueden
consumir, pero con mucha mesura, ya que 100 gramos de frutos secos
supone un aporte energético de entre 400 y 600 calorías. Por lo tanto,
conviene no superar los 50 gramos diarios.
Precauciones
Las cáscaras de casi todos los frutos secos,
si no han terminado de madurar, pueden contener compuestos que producen
hidrógeno de cianuro, un gas venenoso que se caracteriza por tener un
sabor muy desagradable, como el de las
almendras amargas. Por eso, debe
evitar comer almendras o
nueces que no estén totalmente maduras.
Una buena forma de remediar esto, en el caso
de las nueces, es encurtirlas, ya que, aunque estén verdes, esta
preparación no sólo destruye ese compuesto de cianuro, sino que, además,
consigue que sean una excelente fuente de
vitamina C. También es
recomendable que no coma nunca piezas que se hayan enmohecido, ya que
algunos mohos contienen una sustancia venenosa llamada micotoxinas.
DOCUMENTACIÓN
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